☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안S0 : 퇴근길 약간 불안한 느낌 오더니 버스를 탄 직후부터 좀 더 불안하고 어지러운 듯 느껴졌다. 바쁠때는 거의 증상 없으나 여유가 생기면 하루에 한번 이상 증세 나타난다. 크게 공황이 왔었다. 가슴이 두근거리고 무서웠다. 두렵고 죽을 것 같았다. 내가 나를 놔버릴 것 같다. 잘 안 되지만 배운 내용도 기억하려 노력했다. 언제까지 이런 일을 겪어야 하나 싶기도 했다. 불안하다가 조금 안정되면 독서를 하거나 글을 쓰며 마음을 달래고 노력한다.

* 정00 : 인지행동치료 교육시 가슴답답함과 약간의 어지러움 있었으나 첫째 시간보다는 오래가지 않았고 정도가 경미했다. 지난주는 조금 불안했었다. 낯선 환경에서 두근거림 느낀다. 어제 고구마 캐면서 힘들었었다. 이성적으로는 걱정할 것이 아니라는 생각 들었지만 조금 걱정이 들었다. 오래 가지는 않았다.

* 김M0 : 한 주는 평온했다. 동생 이사 소식을 들어 자주 못 본다는 생각에 가슴 아팠지만 예전처럼 공황증세가 오지는 않았다. 신기하고 기분이 좋았다. 예전에는 수다를 떨어도 중간중간 가슴이 뛰었는데 오늘은 왜 이렇게 기분이 좋고 또 좋은지. 검진날 또 공황이 올 것 같았는데 심장 뛰긴 했지만 ‘남들 다 하는 것 나도 할 수 있다’는 생각으로 버텼다. 검사후 많이 힘들었지만 이전에는 기계가 내 몸에 붙어있는 짧은 시간을 못 견뎠는데 이번에는 아무 느낌이 들지 않았다. 신기한 날들의 연속이다. 이번 휴일에는 항상 휴일에 있던 두근거림과 벌렁거림이 오지 않았다. 이 한주가 나에게는 너무 꿈 같은 한주이다.

* 안K0 : 한 주간 초반부는 괜찮았었는데 막바지에는 심한 무기력함과 불안이 있었다. 인지행동치료를 한 날은 인지치료 도중 답답한 마음이 들었지만 잘 잤다. 중간에 불안감 들어 약 복용후 친구와 함께 있으니 괜찮았다.

* 강00 : 인지치료 두 번째 시간 통해 공황이 올 때 생리적 반응이 해로운 것이 아니라는 내용이 기억에 남는다. 단체 여행 갔을 때 도로정체로 많이 피곤했지만 불안감은 없었다. 저녁에 자기 전 누워 있으며 숨 막히는 듯한 느낌에 약간의 공황이 느껴졌다. 공황이 밀려왔다고 인식하고 심호흡을 하며 시간이 지나면 나아질것이라고 되뇌였다. 일지를 쓰고 신체의 증상에 집중하지 않으려고 계획하는 다른일을 생각하려고 애썼다.

☺ 복식호흡

- 호흡은 천천히 쉬는 것이 좋아요

- 들이쉬면서 ‘하나’, 내쉬면서 ‘편안하다’

- 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지!

- 지금은 어렵고 부자연스러운 것이 당연해요.

너무 어려우실 때는 누워서 연습해보세요.

몇 주만 연습하시면 평생 동안 자연스럽게 하실 수 있으세요.

- 믿고 꾸준히 하는 연습만이 가능하게 합니다.

- 복식호흡은 유사시에 하는 것이 아니라 평소에 하시는거에요~

오전에 10분 이상! 오후에 10분 이상!!

☺ 과제입니다~

► 나의 공황 3요소 : 신체감각-> 두려운 생각-> 행동

► 공황의 전개 과정

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장까지 읽어와주세요^^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.