☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안K0 : 괜찮다가 어젯밤 자기 전에 걱정거리가 있어서 불안했다. 가슴 언저리가 막힌 듯 답답하고 안절부절 못 했다. 몸의 이상이 아니란 것은 안다. 그 당시 하고 있던 생각이 실제로 발생할 것 같아 불안했다. 실제로 일어날지는 모르겠다. 친구와 통화했다. 약을 먹지 않아도 편안했던 적들도 있다. 친구가 없어 혼자 집에 있었지만 매우 심한 불안감은 오지 않았다. 살짝 잡생각을 했지만 편안했다. 복식호흡도 빼먹은 적도 있지만 하려고 노력했다.

* 정00 : 복식호흡 자주는 못 해도 운전 중, 일 할 때 꾸준히 시간 날 때마다 했다. 꾸준히 하니 맨 처음보다는 쉬워지는 것을 느꼈다. 공황이 올 때면 소화가 되지 않다가 숨 쉬는게 힘들어지고 심장마비가 올 것 같다는 생각이 들었다. 죽을 것 같은 공포감에 이리저리 돌아다니며 환기를 시키고 마음을 다스린다.

* 안S0 : 인지행동치료 수업을 다녀오면 편안함을 느낀다. 복식호흡하며 편안하다 생각했다. 햇볕 쬐며 복식호흡하며 긍정적인 생각하려 노력했다. 그러니 전 날보다 살만하다. 하는 일도 잘 되고 원치 않게 들었던 부정적인 생각이 줄어들었다. 지인 만나기, 클래식 음악, 스트레칭 등을 시도하니 오랜만에 편안한 기분이 오래 갔다. 심호흡도 연습 많이 했다. 마음도 편해져 낮잠도 2번이나 잤고 집에 하루종일 있었지만 답답하지도 않았다. 검사 결과가 안 좋게 나와 갑자기 불안해졌지만 긍정적으로 생각하려 노력했다. 바쁘게 활동하니 불안에 대해 생각하는 횟수도 줄어들었다. 공황이 오는 경로를 생각해 보았다. 처음에는 가슴이 두근거리고 과호흡을 느끼다가 이러다 미쳐버릴 것 같다, 죽으면 어쩌지, 불안하고 공포감을 느낀다. 그러면 창문을 열거나 거실을 왔다갔다하며 가까운 지인에게 전화를 건다. 요즘은 가슴이 두근거리고 온 몸에 힘이 빠지는 신체증상이 온 뒤 내가 나를 놓아버릴 것 같은, 자살할 것 같은, 미칠 것 같은 생각이 든다. 그러면 안절부절 못하거나 심호흡하는 행동을 한다.

* 강00 : 수업을 들으며 가슴 답답함이 찾아왔는데 복식호흡을 통해 안정 될 수 있다는 생각이 들었다. 가슴이 막히고 두통에 목 디스크로 힘들고 불안한 생각이 들었지만 신체 증상에 집중 하지 않으려 애썼다. 괜찮아질 거라고 나아질 거라고 생각하였다. 목요일까지는 몸이 많이 힘들었다. 이후부터는 맡은 일로 많이 바빠 정신이 없었다. 며칠간은 극심한 피로감이 들었다. 원래 낮잠도 안자는 성격이고 해야 할 일들이 많다. 시간 날 때마다 복식호흡 연습했다. 운전 중에도 복식호흡 했다.

* 김C0 : 요새 몸이 안 좋아 쉽게 갑자기 제어 할 수 없을 피로감을 느낀다. 병원에 가보니 위염, 역류성 식도염이 있었다. 약을 먹어도 잘 안 나았다. 2주간 이력서 쓰느라 신경 많이 썼다.

* 김M0 : 가족이 아파 간호해서 힘들었으나 공황이 오지는 않았다. 오늘 퇴원시키고 왔고 집과 병원 오는 일을 오늘 3번 왕복했고 몸이 매우 피곤한데 그래도 수업에 들어왔다. 이전 같으면 힘들어서 엄두도 못 내는데 그래도 공황을 좀 다룰 줄 알게 되니까 대처하기가 훨씬 나았다. 오늘은 수업에 집중하려 했지만 정신이 하나도 없는 가운데도 잘 들으려 애썼다. 3일간 복식호흡 엄청 열심히 연습했다.

☺ 공황의 행동적 측면

- 공황은 투쟁-도피 반응이다.

- 급박함을 느껴서 현재 있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다.

- 벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다.

- 때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다.

☺ 공황의 인지적 측면

- 응급 반응 시 개체는 위험 요인을 빨리 그리고 정확하게 파악해야 한다.

- 주변 변화에 주의를 기울이게 되고 매우 예민해져서 당면한 위험의 원인을 찾아보게 된다.

- 우리의 머리는 온통 위험에 대한 생각으로 가득 찬다.

☺ 공황은 어떻게 생기는가

- 예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험.

- 외부에 위험이 없으면 -> 혹시 내가?

- 응급 반응이 강화 된다 -> 교감 신경계 활성화

- 공포에 대한 공포 - 두려움이 커지고 응급반응이 강화되는 악순환 진행

- 공황을 몇 차례 반복하게 된다.

- 최초의 신체 증상들에 자극 조건화 된다.

- 비슷한 감각에도 두려움을 느낀다(자극 일반화)

- 심한 예기불안과 회피행동이 생긴다.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장까지 예습, 복습 하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.