오늘 아홉번째 시간은 원장님께서 씩씩이님의 이야기로 시작했어요.
씩씩이님이 오늘 병원에 나오시는데 숨이 차고 기운이 없으셨데요.하는것도 없이 힘이 없다고 하셨던 씩씩이님...하지만 오늘 하루 스케줄을 두탕이나 뛰셨다는 이야기에 화기애애하게 수업을 시작하였어요.^^

원장님의 인사말
공황에 대해선 자기평가에 과소평가를 한다 
이젠 자신감을 찾고.자신을 칭찬하고.인정해야한다.

< 과제검사와 한주이야기 >

지니님
남편과 잘 지내고 있어요.회사에서 공황이 왔을땐 엎드려 잤어요.
식당줄서기는 그이후로 안갔어요.하지만 출퇴근 버스 타는건 이젠 완벽하게 해요.
공황이 갑자기 오긴 해도 예기불안은 없어요.


이글님
순간적으로 공황이 왔을때 호흡을 시도 해봤는데 괜찮아졌어요.
생각하는 것도 많이 편안해졌어요.

해피쭌님
아이가 방학이라 자유롭지 못해서 신경이 날카롭긴한데 저의 신체증상은 비슷했어요.
원인은 스트레스라고 생각을 자주해요.예민해서 작은 일에도 크게 스트레스를 받아요.
이제 생각을 다른쪽에 두려고 노력을 많이해요.바쁘려고도 해요.
공황의 강도는 50% , 빈도는 ⅓정도,공황이 생활에 지장을 받는 정도는 아직도 많아요.
하지만 놀러가는것은 그전에 하던것이고 남편과 가족들이 좋아해서 했어요.
아이선생님 때문에 공황이 왔었는데 우연히 만나서 한시간 동안 얘길 나누고 많이 편안해졌어요.

클라라님
복식호흡 잘하고 있어요.운동도 열심히 하고 있어요.

샘물님
아이 대학 진학 문제때문에 바쁘게 지냈어요.

씩씩이님
집에 있으면서 나갈일도 없고 할일도 없으니 하는일이 없다고 생각됐어요.
몸의 느낌이 조금이라도 있으면 공황이 올까봐 겁이나서 하던일을 못하게되요.

심이님
공황이 오지 않았던 마트에서 공황이 왔으나 잘 이겨가고 있어요.

<수업내용 요약>
공황 인지행동치료 : 뻥튀기생각, 호들갑떨기

잘못된 생각1: 지레짐작
부정적, 불안한 예측
‘축구표를 못 끊을 거 같아’
‘나 한데 화가 난 표정이야’

공황 때 두려워하는 일이 일어 났는가, 앞으로도 일어날 것인가?
‘가슴이 뛰네, 심장마비가?’
‘어지러워, 쓰러질 거야’
‘당황하면, 큰 망신을 당할 거야’

그렇게 믿는 이유
회피를 지속
그렇지 않다는 경험을 못해 봄
잘못된 계산
이전에 괜찮았으니 다음 번엔…
이번에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어
조금만 늦었어도~
정말로 위험했다고 믿는다- 통제력 상실
심장마비, 질식사 응급실, 맑은 공기
운전 중 사고 갓길 주차
더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
더 불안하면 미쳐버릴 거야
그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져  버렸어
공포심이 자동화 습관처럼
평소에는 논리적이지만~

지레짐작- 어떻게 고치나
1. 생각이 잘못 되었을 수도 있다
현실적 사고
내 생각은 추측일 수가 있다
불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도

2. 증거를 검토
그런 증거가 있는가?
반대 증거는 없는가?
이전에 그런 적이 있는가?
그럴 가능성이 현실적으로 몇%나 될까?
이 생각이 도움이 되나?

잘못된 생각2- 재앙화
‘불안한 모습을 보이면 끔찍해’
‘비참해, 다신 못 얼굴 들고 다닐 수가 없어’
‘이 순간이 영원히 지속될 거야’
‘다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야’

만약 쓰러진다면?
  쓰러지는 병?
  공황은?

일상생활에서도
큰일 났어
이제 끝이야
미치기 일보직전이야
다시는 안 될거야

재앙화 사고- 어떻게 고치나
1. 최악의 경우 직면하기
‘~하면 어쩌나, 끔찍해’->‘~해도 상관없어, 대처할 수 있어!’

2. 타당한 생각하기
  근무 중 당황하고 힘들어 보이면?
  이러다 영원히 낫지 않을 거란 생각이?
  공황 말고도 다른 문제까지?

사고 기록지 작성
  처음부터 잘 되지 않는다.
  불안이 잘 안 떨어질 수도 있다.
  꾸준한 노력이 필요
  조금씩 나아질 것이다.
  나중에는 쉽고 자연스러워진다.
  놀라운 효과를 볼 것이다.

생각이 바뀌기 위해서는?
참고 견디며, 꾸준히 노력하면서
서서히 좋아짐을 기다린다

직접 두려운 생각에 직면해야 !
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다- ‘……..............…’ 
2. 뭘 두려워하는가?- ‘……………………………’
3. 이 생각이
  뻥튀기인가 호들갑인가?
  무슨 근거가 있어?
  이전에 그런 적 있어?
  그럴 확률이 얼마나 되나?
  나에게 무슨 도움이 되나?
4. 그럼 어떻게 생각할 것인가?- ‘나는 ........... 할 수 있어’
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.


‘또 어지럽고 식은 땀이, 기운도 없어지네!’
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다- ‘…순간적인 거야, 곧 지나갈거야…..............…’
2. 뭘 두려워하는가?- ‘…쓰러질까봐, 정신을 잃을까봐, 누가 볼까봐 두려워하고 있어…………………………’
3. 이 생각이
  뻥튀기인가 호들갑인가?- 상상일 뿐이야
  무슨 근거가 있어?- 나는 건강해, 쓰러질 근거가 없어
  이전에 그런 적 있어?- 피곤한 적은 있어도 쓰러진 적은 없어
  그럴 확률이 얼마나 되나?- 느낌 뿐이야, 확률은 0 이야
  나에게 무슨 도움이 되나?- 피곤하다고 다 쓰러지나,  아무 도움이 안 되
4. 그럼 어떻게 생각할 것인가?- ‘나는 ..피곤하여 일시적으로 힘들 뿐이야, 이전에이런 증상으로 놀란 적이 있었을 뿐이야, 곧 회복하여 괜찮아질… 수 있어’
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

< 과제 >
공황 격퇴문 멋지게 만들어오세요^^