성탄절로 한주 쉬고 2008년 새해에 다섯 번째 시간을 가졌어요.
오늘도 부지런히 출석해주신 여러분들께 모두 감사드려요♥

< 과제 >

김0한
회장님이 권해주신 책을 봤어요. 긍정적인 생각을 하는데 많은 도움이 됐어요.
특정한 목표를 갖고 있어 기분이 상당히 좋아요.
(과제를 보니 노력하는 모습이 많이 보입니다.  잘하셨어요)

박0옥
복식호흡하면 어지러워서 쉬어가면서 수시로 하고 있어요.
운전은 잘 하고 있어요.
이전엔 잠을 잘 땐 놀라며 깨서 괴로웠는데 요즘은 그런 증상이 없어졌어요.

서0정
복식호흡 잘되고 있어요.
우울했다가도 금방 긍정적으로 바뀌는걸. 느꼈어요.
달라진 점을 찾는 과제가 힘들지만, 작은 변화도 긍정적으로 생각하고 있어요.

이0나
많이 힘들었어요.
신체증상으로 공황이 오니 생각을 바꿔서 신체증상이 좋아질까란 생각을 못하고 있어요.
주증상이 어지러움, 두통이에요. 힘들었지만 성당 연말 모임에 참여 했어요.
외래 진료 후에 가족들과 바다에 갔다 왔어요, 이전엔 생각도 못할 일이에요.
복식호흡을 수시로 열심히 하고 있읍니다.

하0경
친구와 약속이 있어서 버스타고 가는 중에 공황이 오겠지 했는데 역시 왔어요.
그때 수업시간에 배운 신체반응을 생각하고 복식호흡을 하면서 갔어요.
받아들이고 나니 집에 갈 땐 편안하게 갔어요. 이젠 버스도 괜찮아요.
버스 안에서 책 읽는 것도 편하고 잠이 들기도 해요.
밤에 잘을 자다가 공황이 왔는데 생각을 바꾼 후론 올 것이 왔구나 하면서 괜찮아지고.
예전에 힘들게 공황을 겪은 게 기억이 잘 안내는 정도에요.
다시 심하게 공황이 올까 걱정이 되지만 요즘은 편해서 좋아요.

윤0기
병원 외래를 찾아서 선생님과 불안에 대해 얘길 하고 기분이 좋았어요.
일어나지 않은 일을 생각하고 나면 한동안 불안했는데 이젠 현재의 상황만 생각하려 노력해요.

강0순
공황이 70프로 정도 좋아졌어요. 못하던 장거리 운전도 해요.
비행기도 타고 제주도 갔다왔어요.
아침에 우울히 심해서 걱정이 되요.
(불안점수가 많이 좋아졌어요)

박0임
약은 안 먹었어요. 잠은 잘 자요.
아침에 우울히 오기도 하는데요. 바쁘게 활동하고 운동하면서 지내요.
가끔 공황이 오면 복식호흡을 해요.

김0희
특별한 공황이 오진 않았어요.
먼 길과 비행기의 두려움이 없어졌어요. 기회는 없었지만 공황이 와도 자신감이 있어요.

<수업내용> 

점진적 근육 이완법 

조용한 장소, 편안한 자세 및 복장 
전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
10초간 긴장, 20초간 이완
이완 시 신체 감각에 집중할 것 

16 근육을 훈련 

1, 2 팔 아래쪽 근육    11 어깨 근육 
3, 4 팔 위쪽 근육      12 목 근육
5, 6 다리 아래쪽 근육  13 입 
7, 8 허벅지 근육       14 눈 
9  배 근육             15 아래 이마 
10 가슴 근육           16 위 이마 

유의사항 ( I )

-억지로 이완하려고 노력하지 말 것
-미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
-중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
-이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
-대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적 
-이완 시 신체 감각에 집중할 것 

근육이완훈련 실제연습

-정신집중 
 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.

-어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
 시계추 원리 이용
 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야

-긴장의 시작- ‘오른쪽 주먹” 소리에 
-이완의 시작- ‘편안하게’소리에

유의 사항 ( II ) 

-방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
-연습하면 누구나 할 수 있다
-지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
-수시로 부분적인 이완 연습을 한다
-1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 

8 근육근 훈련 

1 팔 근육   5 어깨 근육 
2 다리 근육 6 목 근육
3 배 근육   7 눈
4 가슴 근육 8 이마 

4 근육근 훈련 

1 배 근육 3 어깨 근육 
2 가슴 근육 4 얼굴 전체 

기억 이완 

-편안한 자세로 복식호흡을 한다. 
-각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초>. 
-팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
-1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 

반사 이완 

-편안한 자세로 복식호흡을 한다. 
-<편안하다>라고 되뇌면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을 체크하면서 이완을 유도한다. 
-수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
-꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.

응용 이완 

-상상을 통한 응용이완
 불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다. 

-실제 상황에서의 응용이완 
 실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절 법을 응용하여 대처한다. 


근육이완과 복식호흡 느낌

박0임-편안했어요.

윤0기-편안하고 나른했어요.

하0경-집에가서 자고 싶어요.

이0나어지럽지만 편안했어요.

강0순-편안했어요

박0옥-어지럽고 땀났어요.

서0정-피곤했어요.

김0한-좋았어요.

다섯번째 시간 좋아진 분들이 많이 보였어요.
추운밤길 모두 잘 들어가세요.낼 홈페이지에서 만나요^^