두려워하는 신체감각을 직접 불러일으켜서 불편한 신체증상과 불안감을 경험해 보는 훈련을 하였습니다. 제자리 뛰기와 회전 의자 돌리기 등 공포스런 상황도 용기있게 다 하셨습니다. 공포증에 맞서는 용기와 불편함과 불안함을 경험하고 견디는 연습을 충분히 하였습니다.

배- 신체증상은 심장이 너무 두근거려서 튀어나올 것 같다. 답답하다. 지금 머리속에는 나가고 싶고 쓰로질 것 같은 생각이 든다. 그러나 이것은 그냥 그런 느낌이 강할 뿐 실제로 심장이 아픈 것은 아니고 그냥 긴장할 때 느껴지는 불안감일 뿐이다.  이전에 내가 쓰러진 적도 없고 심장마비가 온 적도 없고 검사에도 나는 건상한 몽이었어. 이런 생각이 계속 나를 괴롭혀도 나는 아무 문제 없을거야. 이 생각은 나에게 아무 도움이 안 되, 떨쳐버려야 해.
회장님- 내 증상은 어지럽고 불안하다. 이런 생각을 내가 빨리 떨쳐버리고 나의 몸은 정상이다, 단지 교감신경이 흥분했을 뿐이다 . 과거에도 이런 적이 있었지만 아무 일이 없었다. 앞으로도 이런 순간이 있을 수 있는데 참고 견디면 곧 정상으로 돌아 올 것이다.
문- 가슴이 뛰고 답답한 건 불안하기 때문이야. 심장마비, 불안하고 이 상황을 벗어나고 싶다. 이 증상은 심장마비와 무관해. 이는 교감신경 흥분이야. 다른 사람ㅇ도 이 상황이면 그럴거야. 심장마비가 온다는 증거는 아무 것도 없어. 이전에도 이러다 멀쩡해졌어. 심장마비가 온다는 생각은 나엑데 도움이 안 되고 쓸데 없는 생각이고 조금씩 나는 좋아질거야

왜 안 되나요?
두려운 생각을 찾을 수 있나?
뻥튀기, 호들갑 떠는 거란 생각을 할 수 있나?
증거를 검토할 수 있나?
타당한 생각을 할 수 있나?
‘웃기지 마, 말도 안 되!’ 할 수 있나?

왜 안 될까?
신체감각이 즉각 없어지지 않아요
 신체감각 소실 vs 두려운 생각 수정
어지러워, 쓰러질 것 같아
이전에도 여러 번 이랬었지, 한번도 쓰러진 적은 없잖아, 그럴 가능성은 없어, 내가 불안해하고 교감신경이 흥분하여 그런거야.
괴롭지만 전혀 위험하지 않고 해롭지도 않아

불안하지 않아야 해, 공황이 없어야 해 VS  불안할 수도 있고 공황이 올 수도 있어

생각이 바뀌기 위해서는?
참고 견디며
서서히 좋아짐을 기다린다
예측 검증
공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

예측 검증 방법
 예측검증표
  불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/ /
4. 사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/ /
  


1. 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이  아니라 , 실제  그런 상황을 앞두고 있다는 기분으로  주관적인 확률을 기록한다.
2. 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 
 졸도 여부가 중요
 얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
 나쁜 일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리한다


예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.

2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?

3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?

4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
증거는?
이전에 그런 일이 있었나?
이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?

5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.
공황이 닥쳤을 때 지시문
1. 상황을 직면하고 피하지 말자.

2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.

3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일어나는 법. 저항할 필요가 없다.

4. 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사라질 것이다. 
‘어지러우면 쓰러질 것 같아’
 ‘이전에도 여러 번 어지러웠었지,  실제로 쓰러질 것 같지는 않아, 호흡이나 불안수준이 변해오면서 오는 단지 불편한 감각일 뿐이야’

그래도 어지러우면?

새로운 생각: . . . . . . . . . . . . . .
만약, what if?  그래서, so what?
사실을 정확히 보자
일어날 수 있는 상황
일어날 수 없는 상황

최악의 상황은?
바보처럼 보이면?
죽을 때까지 버티면? 

또 그러면 정말 끔찍해  ‘So what?’
  자극감응 노출훈련
 
인지학습연구소
생각의 평가와 생각 바꾸기
불안이나 두려운 생각이 들 때
 두려운 생각 찾기
 생각의 평가
 증거는?
 이전엔 어땠나?
 현실적으로 어떤가?
 이 생각이 어떤 도움이 되나?
생각 바꾸기
‘안심해도 안 되요…’
그래도 계속 가슴이 뛴다
  혹시.....
 
‘걱정마, 괜찮을 거야’ 안 괜찮은면…..

오래된 습관은 쉽게 사라지지 않는다!
자극감응 훈련 목록
머리 좌우로 흔들기
머리 갑자기 들기
제자리 뛰기/계단 올라가기
숨 참기
온 몸에 힘주기
회전의자 돌기
과 호흡
빨대로 숨쉬기
불빛 응시하기
자극감응 노출훈련
 두려운 신체감각을 확인하기
 충분히 불편하고 불안한 감각을 경험하기
 아무 일도 안 생김 확인하기
 공포감의 감소 확인하기

이전엔…
 드러누움, 다른 일로 주의 돌리기, 즉시 약 복용, 상황을 벗어남, 전화, 병원 찾음….
자극감응훈련 방법
불편감을 충분히 느끼도록
 일부러 느껴지도록
 좀 더 오래 느끼도록

평가: 1~8점으로 심한 정도에 따라
강도- 공포감- 공황과의 유사성 
각 운동을 통해 유발되는 증상들을 나열하시오. 그리고 나서 0~8점 척도를 사용하여 증상들의 강도와 증상에 대한 공포감, 이전 공황 때 겪었던 증상들과의 유사성 정도를 평가하시오. 그리고 유사성 점수가 3점 이상인 운동에 별표를 하시오. 마지막으로 별표가 된 운동들을 공포감 정도에 따라 순위를 매기시오. 
각 운동을 통해 유발되는 증상들을 나열하시오. 그리고 나서 0~8점 척도를 사용하여 증상들의 강도와 증상에 대한 공포감, 이전 공황 때 겪었던 증상들과의 유사성 정도를 평가하시오. 그리고 유사성 점수가 3점 이상인 운동에 별표를 하시오. 마지막으로 별표가 된 운동들을 공포감 정도에 따라 순위를 매기시오. 
과제- 자극감응 노출 훈련
공황과 유사성이 3이상인 항목중 덜 불안한  것부터
 증상 발생 후 적어도 30초간
 불안이 덜해감에 따라 시간을 늘림
 불안점수가 2 이하로 될때까지


대처기술 사용
 ‘그만 해야겠어, 충분해, 더 못 견디겠어’
     ‘도대체 무슨 일이 생기겠어?’
     ‘그런 일이 생길 가능성이 얼마나 되겠어?’
 알 수 있는 것들
이런 신체증상이 위험하지 않다
대처기술의 효과
불안을 견디는 자신감 회복