☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 김J0 : 큰 변화는 없었지만 운동을 시작하려 한다. 마음과 생각에 대해 많이 생각한다. 편안한 생각을 하자. 불안하고 부정적인 생각에서 벗어나자. 비가 오면 차분해 진다. 비가 오면 사람의 마음을 편안하게 하는 것 같다. 비가 온다는 것은 내 마음을 깨끗이 씻어주는 것 같다. 힘든 생활, 힘든 삶을 바꾸는 것은 나 자신이다. 내 마음이 다스려 지는 것은 약? 아니면 내 마음? 내 마음이겠지. 성격이 급해지면 불안의 증상이 더 나타난다. 복식호흡도 꾸준히 한다.

* 오00 : 아무 곳에서나 생각나는 대로 복식호흡 열심히 한다. 과호흡 생각하면 내버려 두거나 복식호흡 한다. 나 자신을 위해서 긍정적이고 좋은 감정을 가지도록 노력해야겠다.

* 김H0 : 잘 지냈다. 지극히 평범한 일주일이었지만 공황이 오기 전의 몸 상태가 온 것 같아 좋다. 이명이 있어도 있으면 있고 말면 말고라고 생각한다. 복식호흡도 연습한다. 아이들에게 칭찬 자주 한다.

* 양00 : 바쁘다. 일은 잘 하는데 너무 바빠 몸이 생각대로 안 된다. 공황은 올 시간조차 없다. 일에 대한 압박감, 책임감, 욕심이 많다. 주위 시선도 의식된다.

* 강00 : 인지행동치료 수업도 잘 하고 기분도 좋았다. 모두가 스스로의 장점을 찾아가고 자신감을 얻었으면 좋겠다. 매운 음식을 많이 먹어서 배탈도 나고 잠도 못 잤다. 덜 맵게 먹으니 잠도 잘 자고 좋았다. 한 주를 돌아볼 때 이전보다 더 밝고 긍정적인 사람이 되어 가고 있다. 잘 웃고 나쁘게 생각도 안 하고 재밌다. 공황은 낫고 말고의 문제가 아니라 어떻게 받아들이냐의 차이인 것 같다. 공황인지행동치료를 통해 그 방법을 배우는 것 같다.

☺ 인지오류

- 재앙화 : 큰일이야, 망했어 -> 실제로 어떤 일이 일어날까?

- 흑백논리 : -> 점수로 치면 몇 점?

- 강박적 부담 : 꼭, 반드시, 절대로 -> 조금 못하면 어떻게 될까

- 지레짐작 : -> 근거를 따져보기

- 이름 붙이기 : -> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다

- 과일반화 : -> 그런 증거가 있나 생각해 보기

☺ 타당한 사고의 특징

어떤 생각이 머릿속에 들 때 그 생각이 진짜 맞는 생각인지를 판단하라.

자동적 사고보다 더 융통성 있는, 긍정적인, 현실적인 사고.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장전까지 복습하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.