☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 강00 : 기분 좋다. 치료가 몇 주 남지 않았다는 게 아쉽다. 좋은 걸 좋게 생각하고 안 좋은 걸 안 좋다고 생각하니까 달라진다. 복식호흡도 열심히 한다.

* 김J0 : 잘 지냈다. 생각으로 해서 바뀌는 생활들. 뭐든지 생각에서부터가 문제이다. 마음이 편안함과 불편함의 차이도 생각으로 시작해서 마음과 몸으로 전파되는 것이다. 나는 생각의 달인 인 것 같다. 힘들게 일하면 공황이 안 오는데 생각할 시간이 있으면 그때 생각이 빠진다. 내가 내 자신을 이기지 못해 생기는 병이다. 누구나 한 번쯤은 올 수 있는 병인 것 같다. 처음에는 자신감이 많이 떨어져서 공황이 온 것 같다. 첫 공황 때는 너무 힘들었다. 지금은 8~90% 자신감이 회복되었다. 이젠 할 수 있겠다. 많이 적극적이 되었다. 아무리 힘든 일, 생각이 있어도 피하지 말고 맞서 싸우려 한다. 다시 꿈도 가지게 되었다. 이전의 나보다 업그레이드되었다. 가족들도 많이 변했다고 한다. 지금이 기회인 것 같다.

* 오00 : 두려운 생각을 잊으려고 노력중이다. 와도 두렵지 않다, 괜찮다고 생각하려 한다. 복식호흡도 열심히 한다. 예기불안도 좀 나아진 느낌이다. 예기불안이 없던 날도 있어서 좋았다.

* 김H0 : 몸은 피곤해도 긍정적인 생각이 많이 든다. 공황 오기 전과 비슷하다. 건강에 대한 염려로 인해 공황이 온 것 같다. 이전 같으면 ‘아 힘들어’할 일을 ‘이러다 죽는거 아냐?’라는 생각을 한 번 더 하면서 공황이 온 것 같다. 앉으면 쓰러져 죽을 것 같아 서 있거나 돌아다녔다. 지금은 가슴이 약간 두근거려도 금방 평소대로 돌아온다. 지금은 다 검사를 한 후라 건강에 대한 큰 걱정 없다. 관리를 좀 해야겠다는 생각을 한다.

이전에는 장례식장도 가기 싫었는데 지금은 가도 아무렇지 않았다.

☺ 반론적 문답법

- 그 생각은 확실한가?

- 100% 확신할 수 있나?

- 어떤 증거가 있나? 반대 증거는?

- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?

- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?

- 또 다른 이유는 없는가?

- 그것은 어떻게 된다는 것인가?

- 다른 관점은 없는가?

- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

☺ 소크라테스식 문답법

1. 증거는 무엇인가? 이러한 생각을 뒷받침하는 증거는 무엇인가? 이 생각에 반하는 증거는 무엇인가?

2. 또 다른 설명이 존재하는가?

3. 그 생각을 할 때 일어날 수 있는 가장 최악의 일은 무엇인가? 가장 최상의 일은 무엇인가? 가장 현실적인 결과는?

4. 자동적 사고를 믿어서 나타나는 효과는 무엇인가? 내 생각을 바꾸면 그 영향은 무엇인가?

5. 그것에 대해 무엇을 해야만 하는가?

6. 만일 내 주변사람이 나와 유사한 상황에 처해 있다면, 나는 무슨 말을 해 줄 것인가?

☺ 공황 대처카드 - 직접 두려운 생각에 직면해야!!

1. 안심하라! _______________________

2. 뭘 두려워하는가? ___________________

3. 이 생각이

- 뻥튀기인가, 호들갑인가?

- 무슨 근거가 있어?

- 이전에 그런 적 있어?

- 그럴 확률이 얼마나 되나?

- 나에게 무슨 도움이 되나?

4. 그럼 어떻게 생각할 것인가?

5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.