☆자신의 사고오류에 대해 얘기해봅시다.

박00- 회사일 일상생활 등에서 지레짐작, 재앙화 사고등을 하는것 같습니다.

김00- 재앙화, 흑백논리, 강박적 부담, 지레짐작 등 (약속 시간에 좀 늦을 수도 있는데 큰일난다고 생각, 완벽해야해, 실수하지 말아야해, 기필코 뭘 이뤄내야해)

박00- 지레짐작, 재앙화, 강박적 부담 (아이가 조금 아파도 크게 아픈것처럼 생각, 가슴이아프면 유방암인가 하는 건강염려, 아이들 가기전까지 모든게 완비되어야한다는 강박적 생각, 상대방의 태도가 차갑게 느껴지면 '내가 무슨 잘못을 했나'하는 생각)

안00- 특히 심한 사고의 오류는 흑백논리인것 같음(내가 담아둔 가치, 신념에 벗어나는 것들은 쉽게 인정하기 힘들고 부정적으로 판단하는 경향, 업무에 있어서 작은 실수를 재앙화하는 사고, 첫인상을 보고 상대방을 판단하려는 경향)

권00- 중요한 계약을 앞두고 지레짐작으로 '계약이 성사되지 않으면 어쩌나, 설명이 부족했으면 어쩌나'하는 혼자만의 생각과 걱정으로 한주간 바쁘고 정신이 없었습니다.

이00- 재앙화사고, 흑백논리, 지레짐작 등 (예전에 배드민턴을 치다가 네트 가까이에 있는 공에 맞았는데 눈이 실명할 수도 있지 않나 하는 생각에 상대방에게 감정이 상했었다, 싫은 상사와는 굶으면 굶었지 밥을 같이 먹지는 않겠다)

한00- 결혼 이후, 공황이 온 이후에 사고오류가 심해짐 (몸이 좀 이상하면 바로 응급실에 가는거 아닌가, 고부 갈등으로 시부모님의 태도에 '아들을 낳지 못해서인가'하는 지레짐작, 아들을 낳아야한다는 강박적 부담, 약을 못끊으면 임신을 못하는가 하는 걱정)



  << 수  업  내  용 >>

☆ 공황의 자동적 사고의 수정
  1.‘그래도 막상 공황이 오면 -->'위험해, 끔찍해’ 
      자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
      감정에 근거한 추론(근거없는 속단)을 조심할 것 
      심장마비에 대한 두려움이 크다 
    실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
      (ex:가슴이 뛰는것에 당황했지만 정말 두려웠던것은 심장마비가 올까봐/
       어지럼증에 당황했지만 정말 두려웠던것은 중풍이 올까봐) 
  2.  불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
      미래에 대한 부정적 사고
      신체감각에 대한 잘못된 해석
     '공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다’
      불안했던 당시 떠올랐던 생각은? 
      스스로에게 했던 어떤 말은?
      뭐가 불안했었나?
      어째서 그렇게 끔찍했나?
      무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
      만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?       
      자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
      공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
      자신의 생각을 명료화해야 그래야 고치기가 쉽다

ex: "친구와의 대화중 어떤 생각을 할 겨를도 없이 갑자기 공황이 온다."
     -> 친구와의 대화중 머리가 묵직해져옴, 또 이러네, 지난번 공황을 떠올림, 
        이러다 쓰러질 수도 있어. 중풍, 뇌졸중이 올지도 몰라, 서둘러 자리를 떠남
     -> 짧은 그 순간에도 많은 생각들이 스쳐지나감 

☆ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들
   1. 증거는 무엇인가?
      맞는 증거는?
      틀린 증거는?
   2. 또 다른 설명이나 이유는?
   3. 그렇다면, 최악의 결과는? 최상의 결과는? 가장 현실적 결과는? 
   4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
   5. 만약 . . . .가 이러면 어떤 도움말을?
    
ex:“처음간 동네의원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 
      괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다”
       -> 맞는 증거는?, 틀린 증거는?, 다른 설명이나 이유는? 
          그럼, 최악의 결과는? 최상의 결과는?     
          가장 현실적 결과는?
          이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?

☆`공황이 왔을때 대처방법 
   1. 안심 - 안죽는다. 내 심장의 신호가 아니라 교감신경의 작용일 뿐이야 
   2. 내가 무엇을 두려워하는가를 빨리 찾자.
   3. 반박 : 내가 또 뻥튀기 사고를 하고있구나. 내가 또 호들갑 떨고 있구나.
             예전에 내가 쓰러진적이 있었던가? 심장마비가 올만한 근거가 있는가?
             이런 생각이 내게 무슨 도움이 되겠어.
   4. 호흡, 이완 :호흡을 가다듬고 긴장을 풀자.

☆과제
-공황이 왔을때 정말 두려워하는것이 무엇인지를 찾고 그생각을 직접적으로 다뤄봅시다
-공황이 왔을때 자신의 공황격퇴문을 작성하고 자신만의 것으로 만듭시다.