*30기 여러분 한주동안 어떻게 지내셨어요?

박00- 지난주에는 바쁘게 지내서 공황을 못느꼈습니다. 산행을 하는 때에 숨이 가쁠 때(공복시) 트림과 겹치면 맥박이 빨라지면서 공황이 오는데 지난 주 등산에서도 그런 증상이 나타났고 그 때 불안해집니다. 
-신체증상: 맥박이 빨리 뛰고, 명치 끝이 같이 뛰고, 어깨가 뻐근해지고, 현기증이 나고, 머리끝으로 열감이 올라옵니다. 
-드는 생각: 심장에 이상이 있지 않나, 산에서 급사, 심장이상이 가장 걱정됩니다.
-하는 행동: 하던 일을 멈추고 스트레칭, 심호흡을 하면서 안정을 취합니다. 
ㅡ> 산행 스케쥴에 맞춘 식사와 공복을 없애도록 기존의 습관을 바꾸도록 노력합시다.

김00 
-신체증상: 가슴에 뭐가 걸린듯 하고, 두근두근하고, 온몸이 저린 느낌과 오한이 와요.
-드는 생각: 신체 증상때문에 미칠것 같고, 죽을 것 같아요.

한00- 잘때, 학교에서 수업할 때, 떠들때는 괜찮다가 조용해지는 분위기에 공황이 와요.
      요즘에는 공황이 와도 빨리 지나가요. 
-신체증상: 숨이 막히고 어지럽고 현기증이 나고 선생님 말씀이 안들리고 누워야 해요.
-드는 생각:숨이 막혀서 죽을것 같아요.

박00- 한주동안 잘지냈구요, 어제 아들과 공부얘기 중에 다툼이 있었는데 대화로 잘 풀었어요. 일관성있는 교육이 생각보다 힘들다는 생각이 들었어요.

안00- 지난 주는 정신없이 일하느라 공황을 떠올릴 여유도 없었습니다. 아침에는 몸이 피곤하다거나, 밤에 피곤할 때 등 신체적인 컨디션이 안좋은 상태에서 운전을할 때 공황이 오는것 같습니다. 

권00- 저는 수업 시작한 후 처음으로 그저께 저녁을 먹고 산책중에 숨이 막혔습니다.손을 따고, 물 마시고, 심호흡을 5번 한 후에 천천히 가라앉았습니다.터널에서만 공황이 오는줄 알았는데 다른 순간에 공황이 올 수 있다는 사실에 놀랐지만 예전에 두렵고,죽거나 미치겠다는 생각과는 달리 이제는 이순간만 넘기면 괜찮다고 생각합니다. 

이00- 첫 공황때 숨이 멈춘다는 생각으로 응급실에 실려갔으나 원장선생님의'죽지 않는다.100% 완치 가능하다'라는 두마디를 믿고 환경 좋은 산사에서 머물며 산행을 하고 오늘은 좀 힘들만큼의 구보를 했지만 공황증세는 없었습니다. 지극히 당연한 생리반응이라는 생각과 긍정적인 믿음이 제게는 큰 힘이 됩니다.

한00
-신체감각:질식감,숨이 가쁘고,심장박동 증가, 혀가 말림(굳은 느낌)
-드는생각:뇌에 이상이 있다, MRI 찍어봐야 되는거 아닌가,죽는다는 생각
3월에 겪은 공황 후, 한달정도는 밥먹을때마다 불안했으나 지금은 안심해선지 많이 잊어버렸습니다. 공복시에 공황이 오는것 같아서 식사를 잘챙겨먹고 건강에 신경써왔습니다.


▣ 근육이완법
  
  ㅁ목적:1. 안정된 감정상태 유지
         2. 정신 집중
         3. 바른 자세
         4. 신체 통증 감소
  
  ㅁ근육이완 훈련   
    불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
    시계추 원리를 이용한다.
    긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
    점진적 근육 이완법   
    조용한 장소, 편안한 자세 및 복장  
    전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
    10초간 긴장, 20초간 이완
    이완 시 신체 감각에 집중할 것  
  
 ㅁ근육근 훈련(16)  
    1, 2   팔 아래쪽 근육      11   어깨 근육             
    3, 4   팔  위쪽 근육       12   목 근육
    5, 6   다리 아래쪽 근육    13   입 
    7, 8   허벅지  근육        14   눈 
    9      배 근육             15   아래 이마 
    10     가슴 근육           16   윗 이마 
  
  ㅁ유의사항 (1)    
    억지로 이완 하려고 노력하지 말 것
    미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
    중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
    이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
    대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적   
    이완 시 신체 감각에 집중할 것  
    근육이완 훈련 실제연습
    정신 집중 
    연습하는 신체부위의 이완된 느낌에 집중
    잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
    어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
    시계추 원리 이용
    할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야 함
    긴장의 시작-‘오른쪽 주먹' 소리에 
    이완의 시작-‘편안하게' 소리에
  
  ㅁ유의사항 (2) 
    방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
    연습하면 누구나 할 수 있다
    지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
    수시로 부분적인 이완 연습을 한다
    1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
   
 ▣ 과제
 -복식호흡과 더불어 근육이완을 하루에 한번 이상씩 연습하기
 -호흡/근육이완 기록지 작성하기