- 30기 여러분 한 주 동안 어떻게 지내셨어요? ^-^

박00- 오늘 중요한 걸 배운다는 생각에 기대가 됩니다.

김00- 전엔 외출을 별로 좋아하지 않았는데 전철 타고 서울에 다녀왔어요.
      몇달만이었는데 기분이 괜찮았어요.

한00- 평범하게 친구들하고 놀았구요, 마음도 편했어요 

박00- 회사 가족 특강에서 자녀교육에 대한 강의를 듣고 많은걸 느꼈어요. 
      앞으로 자녀교육에 대한 교육을 많이 받고 싶어요. 

안00- 저는 그동안 공황을 꾹참고 있는 듯 싶어 회피인가 싶지만 지난 주에는 일상에 행운이다 싶은 몇몇 일이 있었어요.공황이 와도 죽지 않는다는 얘기가 제게는 큰 생각의 전환이 되었습니다.

권00- 음성에 다녀왔는데 고속도로 터널을 통과해도 아무런 증상이 없었습니다. 
      마음이 편했던 한주였습니다. 

이00- 석성산 처음 가보는 코스로 등반을 했는데 이러다 공황이 오면 어쩌나 하는 생각에 두려운 마음이 들기도 했지만 아무이상없이 올라가니까 기분이 상쾌하고 좋았습니다.

한00- 저는 공황이 왔던 두번이 배가 고플때였는데, 속이 빈 상황이 공황과 관련이 있는지 궁금해요. 밥을 먹지 않으면 조금 불안했거든요. 
 (자신의 가족병력의 배경이 끼친 영향과 교감신경계의 흥분이 소화계에 어떤 영향을 미치는지에 대해 배운 내용을 생각해보세요 :)
 
▣ 공황의 행동적 측면
 ㅁ공황은 투쟁-도피 반응이다.
 ㅁ급박함을 느껴서 현재 있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다. 
 ㅁ벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다. 
 ㅁ때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다. 

▣ 공황 다루기- 공황의 기록
  ㅁ왜 기록을 하나?
    -기록하면 불안은 감소한다
    -기록하면 조절감이 생기기 시작한다
    -상태에 대한 파악
    -나중에 치료 경과와 성과를 알 수 있다
  ㅁ뭘 기록하나?
    -치료노트, 공황기록지,공황이 발생 단계, 호흡-이완 기록지, 사고기록지, 대처카드
    -일일기분 기록지
    
▣ 공황과 불안의 구성 요소들
  ㅁ신체감각
    -가슴이 뛰고, 숨이 갑갑…
  ㅁ두려운 생각
    -혹시 내가…, 이러다…, 어쩌면…
  ㅁ행동
    -벗어나야 해…, 피해야 해…
  
  ★ 불안 요소표
    1)신체 감각 - 가슴이 아주 답답해짐. 
                - 현기증 
                - 몸이 콕콕 쑤심
    2)주요 생각 - 미치는 거 아닌가
                - 우리 아기 내가 못 키우면 어떡하나
                - 언젠가 길가에서 봤던 정신 없이 소리 지르고 다니던 정신 병자  
                의 모습 연상
    3)주요 행동 - 바람을 쐬러 밖으로 나가 걸어 다님
                - 내가 왜 이러나 생각을 정리
                - 미치지 않았는지 확인하기 위해 옷 가게에 들어가 주인과 옷에   
                대해 얘기 나눔
  
  ★ 공황의 발생단계
     1)공황이 시작된 장소와 상황- 집에서 TV 보고 있었음.그날 따라 피곤했음.
     2)첫 증상은?- 심장 박동 증가
     3)곧 이어서 일어난 어떤 해석, 추측, 신체감각, 행동은?
         (1)심장에 이상이 있나?
         (2)요즘 너무 무리했어
         (3)침대에 올라가 누움
     4)이후 전개과정은?
         (1)가슴이 답답, 식은 땀, 손 저림, 힘 빠짐.쓰러질 것 같음
         (2)이러다 쓰러질 것 같아, 이러다 죽어도 모르겠네.
         (3)기도를 하고, 남편 직장에 전화.
     5)공황이 어떻게 끝났나?- 남편이 와서 병원 응급실로 데려감.

♤ 치료 방침
  ㅁ신체감각- 신체감각 통제
    복식호흡
    근육이완
    자극감응훈련

  ㅁ두려운 생각- 인지수정
    인지오류
    소크테스식 문답법 
    행동,공포및 회피상황에 대한 직면
    평소과제 직면
    노출 행동 치료

▣ 신체 감각을 조절하는 기법

 ㅁ복식 호흡법
   목적:  1. 안정된 감정상태 유지
          2. 정신 집중
          3. 바른 자세
          4. 신체 통증 감소
 
 ㅁ호흡
  1. 산소와 이산화탄소의 균형
  2. 자동적인 화학적, 생리적 기제에 의해 조절 되지만, 의식적 훈련에 의해서 조절
     가능
  3. 정상 분당 호흡수 10-14회
  4. 호흡에 영향을 미치는 비자동적인 요소
     -운동, 감정, 스트레스, 호흡 습관
  5. 공황환자의 50-60%가 과호흡 증상을 보임

 ㅁ과호흡과 연관에 대한 질문
  1. 산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까?   
  2. 가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까?                       
  3. 가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까?
  4. 하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까?
  5. 놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리,얕게 숨쉬지 않습니까?
     공황환자의 50-60%가 과호흡을 한다.

 ㅁ실제 과호흡 실습- 1분30초간 과호흡 실시
  1. 과호흡 증상
    1) 중추 증상 : 뇌로 가는 혈액양 감소
                   어지럼증, 질식감, 시야 흐림, 비현실감, 혼란감 
    2) 말초 증상 : 산소방출 감소
                   심장 박동 증가, 사지의 감각 둔화, 한기, 저림, 근육 긴장

  2. 산소량의 감소는 매우 적으며 해롭지 않다.
  3.질식감이 들지만 실제로 몸 속에는 산소가 너무 많은 상태이다. 
    다만, 다음과 같은 증상이 있을 수 있다. 
     1)  화끈거림, 열감, 땀이 나는 느낌
     2)  피로감, 흉부 압박감, 통증
     3)  급박감, 위기감, 도피하려는 욕구

  ㅁ호흡 훈련을 하는 이유
   1 전반적 이완 상태를 촉진시키고, 비적응적 순환을 중지시키기 위해
   2 공황 반응의 최초 유발 인자들(신체 감각)을 제거하기 위해
   3 공황 때 나타나는 다양한 신체증상을 감소시키기 위해
  
  ㅁ호흡법
   1 단계- 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
           한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에
           되도록 배위의 손만 오르내리도록
           코를 통해 부드럽게 호흡한다.
           이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.
   2 단계- 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
           들이 쉬면서 하나 내쉬면서 편안하다 
           하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 
           숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 
           호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.
 
  ㅁ유의 사항     
    습관이 변하기 위해서는 지속적인 연습이 필요하다. 
    무리하게 호흡하지 말 것 
    1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
    1회에 10분 이상 연습할 것 
    연습결과를 훈련기록지에 기록한다.

 
  * 이번주 과제 *

  - 공황요소표(3요소)와 평소의 불안(3요소) 작성 
    왜 불안하지? 라는 생각 전에 불안한 요소들을 먼저 찾아봅시다. 
  - 매일 일어나자 마자. 잠자기 전 등 시간을 정해 놓고, 복식호흡 
    연습을 꾸준히 해보세요. 
  - 공황 클리닉 에서 자료실로 들어가시면 복식호흡 기록지를 다운로드
    받으실 수 있어요.