★ 지난 주 어떻게 지내셨나요?

  박00: 지난주 대학원 원서 냈다. 주말에 이승환 콘서트에 다녀왔다. 공연 7시간이고,
        사람 너무 많을 까봐, 화장실 지저분 할까봐 걱정, 가서 직면해 보니 재미
        있었다.드럼소리가 가슴에 울리니 무섭기도 했지만 재미있었다. 치료 노트 
        쓴 것 읽어보니, 요즘 내 감정이 밝아진 걸 알 알았다. 친구들에게 지레짐작
        이나 독심술을 지적해 주고 있는자신을 발견하게 된다. 대학원도 이전에는 
        합격 안 될 거라는 생각에 원서를 못 냈는데 이번에는 경험이다 생각하고
        내려고 한다. 적극적이고 긍정적으로 변했다.

  최00: 월요일 애 봐주던 분이 수요일 밤에 왔다.그 사람이 약속 안 지킨데 화가 났
        었지만, 그 시간 들을 잘 이겨낼 수가 있었다. 개그 프로나 오락 프로를 안
        좋아 했다. 그 즐거움을 몰랐는데 지난주에는 보니까 재미가 있고 즐길 수가 
        있었다. 삼일간 내가 버틸수 있었다는 성취감. 오늘 새벽에 악몽을 꿨다.
        깨어나서 현실적 생고 이건 꿈이다 안심하게 되었다.

  이00: 어딜 가든 약을 가져간다. 이번에 약을 안 가져 온 걸 알았는데 전과는 달리 
        어떻게든 되겠지 하고 그냥 가게 되더라. 내가 호전되었다고 생각한다. 
        공황 때문에 나에게 투자 못 한 게 아깝다고 느껴짐.
        못 가고 안 하던 것들. 그렇다고 공황이 완전히 없어진 것은 아니지만 이 정도
        라면 평생 함께 해도 괜찮다고 생각한다.

  손00: 2주전부터 자신감이 생겼다, 걱정거리가 없이 어디든 갈 수 있다. 가끔 엉뚱한
        생각이 들어도 또 그런다, 귀찮다 하는 정도. 다른 생각으로 바꾸고. 편하다.
        신랑이 잘 해주는 사람이라 든든하고, 첫애가 말 잘 듣고 둘째가 배속에서 발
        로 차는게 느껴진다. 지금은 좋은 상태다. 

  김00: 잘 지내고 바쁘게 일주일이 간다. 세차장 들어갔다가도 편안하게 나왔다.
        이전에 멈칫했던 것이 왜그랬나 싶다. 자신감이 생긴다. 운전도 재미있고 
        너무 오버페이스가 아닌가 걱정될 정도이다. 

  이00: 나는 별로, 직장 동료 시어머니가 팔순 잔치후 심장마비로 돌아가셨다고 해서
        몸에 기운도 없고 힘들게 일주일을 지냈다. 내가 작년에 심장 걱정이되어 
        검사했는데 남들 보다 빨리 뛴다고 했디. 초음파를 보라고 했는데 무서워 못 
        봤고, 자다가 갑자기 죽었다 이런 소리를 생각해 오다가 저번 시간에 누구 
        친구가 심장마비로 죽였다는 소리 듣고 내가 힘들었다. 
        갑상선 수술을 해서 평소 체력있지는 않다.

  정00: 지난주 바쁘게 지냈다. 이번 주 마쳐야 할 일들이 있어서 잘 지냈다. 
        얼마전 독심술과 지레짐작이 들었다. 날 무시하는 것도 아닌데 내가 다른 
        생각도 안 해고보 즉각 날 무시 하느냐하고 받아쳤다. 내 잘못이다. 

  김00: 잠 못 자는 것 말고느 괜찮았다. 세시 네시가 되어도 약을 안 먹어봤다. 
        책보고 음악듣고 한다. 잠 안 올 때 평소에 못 해보던 음악이나 독서 같은 
        것을 해보겠다.

--------강의내용--------

 <재앙화 사고>
  다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
  기절한다면 너무나 창피하고 비참해
  나는 완전히 웃음거리가 될 거야
  불안한 느낌이 들면 끔찍해
  이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
  또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

  운전중 길을 잃을까봐 걱정이 되어 운전을 못하는 사람이 있다고 합시다. 그의 
  두려운 생각은, '길을 잃어 버리면 어쩌나? 그건 너무 끔찍한 일이야' 입니다.
   문: 만약 길을 잃으면 어떤 일이 생깁니까?
   답: 집에 돌아갈 수가 없을 거 같아요.
   문: 집에 가는 길을 못 찾으면 어떤 일이 생길 거 같아요?
   답: 누구에게 도움을 청해야 하고, 내가 당황해 하는 것을 보겠죠.
   문: 그게 그렇게 끔찍한 일인가요?
   답: 그럴 거 까진 아니지만 아주 황당하겠죠?
   문: 황당하다면, 그게 그렇게 끔찍한 건가요?
   답: 아니요.
   문: 그 정도의 당황은 당신이 견딜 수 있지 않나요?
   답: 그렇죠.
   문: 길을 잃었을 때 도움을 청하지 않고 할 수 있는 일은 없을까요?
   답: 차를 세우고, 지도를 꺼내볼 수 있겠죠. 주유소에 들러서 물어 볼 수도 있네요.
       온 길을 되돌아 가도 될 거고. 
   문: 다시 생각해 보세요. 그러면, 길을 잃으면 어떤 일이 생깁니까?
   답: 내가 할 수 있는 일이 그렇게 많은 줄 몰랐습니다. 나는 내가 마치 아프리카 
       어디의 미지의 영토에 온 것처럼 행동했네요. 20 여 년 학교를 다녔고 대기업 
       과장으로 있는 사람이 중학생도 안 된 사람처럼 불안해 했네요. 

  <감정적 추론>
   엘리베이터가 이상해, 타지 마
   혼자 있으면 불안할거 같아
   안 좋은 일이 생길 거 같아
   감기가 안 나을 것 같아
 
   감정적 추론
    기분: 불안   
    생각: '역시 내 심장에 문제가....'
   
    문: 심장에 문제가 있다는 근거는?
    답: 이렇게 심장이 크게 빠르게 뛰고 있잖아.
    문: 심장이 빨리 뛴다고 심장마비가 오나?
    답: 그래도 불안해.
    문: 100 미터 달리기 후 심장이 뛸 때도 그런 걱정하나?
    답: 아니, 좀 쉬면 괜찮아지지.
    문: 심장에 문제가 있다는 또 다른 증거는?
    답: 한의원에서 맥을 짚어보고는 심약하다고 했어.
    문: 아주대학 병원 심장 내과에서 검사도 해 봤잖아?
    답: 정상이었어, 그래도 불안해지면 심장이 걱정되.

  예측 검증
   공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
   우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
   생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
   예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

  예측 검증 방법
   예측검증표
   불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
    1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
    2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
    3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/ /
    4. 사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/ /
  
   ㅁ논리적, 객관적으로 생각하는 확률이  아니라 , 실제  그런 상황을 앞두고 
      있다는 기분으로 주관적인 확률을 기록한다.
   ㅁ졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 
 ㅁ졸도 여부가 중요
 ㅁ얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
 ㅁ나쁜 일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리한다

<예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문>
  1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
  2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
  3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
  4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
       증거는?
       이전에 그런 일이 있었나?
       이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
  5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 
     것이다.