27기 여러분 반갑습니다. 어제 제가 몸이 아파서 같이 참여 하지 못했네요. 죄송합니
당.. 여러분도 감기 조심하세용^^

<강의 요약>
어떻게 지내셨는지요??
 강00: 저번 주에 있었던 자조모임에서 선배와의 대화에서 신념과 자신감을 얻었고 
       특히 믿음에 대한 이야기가 인상적 이었습니다. 복식호흡과 근육이완법을 열심
       히 연마하고 있고요. 충실하게 진도를 따라가고 있습니다. 공황에 대해
       서는 위험하지 않다고 충분히 이해를 했습니다.이성적으로는 믿고 아직 백프로
       생활화는 아니지만 사십프로 정도는 실천하고 있네요.
       복식호흡은 아침,점심,저녁 한번 씩 하고 있고요. 잠들기 전에도 합니다. 
 
 박00: 갑작스런 불안과 공포로 부터 4주 교육으로 거의 벗어나게 되었어요. 공황을 
       경험한지 삼주가 지났습니다. 스스로도 자신감이 생기고, 이전에 하지 않았던 
       것을 하나씩 해 나가며 극복했다는 보람이 생겼습니다. 아직 극복 안 된것은 
       장거리 여행, 경기장 관람등 복잡한 곳에 가는 것입니다. 극장은 좀 갈 수 있게 
       됬고요. 사우나도 안 가봤고, 세계 여행은 좀 겁이 나지만 앞으로 해 볼생각입
       니다. 이번 여름에 도전 과제는 후배가 있는 제주도에 가 보는 것입니다. 

 김00: 첫날부터 지금까지 공황이 없었습니다. 요즘 일이 많아졌어요. 직장과  집에 
       변화가 갑자기 생겨서 그런지... 공황은 편할 때 오는 것 같아요. 
       요새 울렁증도 졌습니다. 생각을 긍정적으로 해서 그런 것 같아요. 잠이 너무 
       없었는데 지금은 너무 잘 자요. 이제 도전 과제는 기차 타보기 입니다.


◎감정은 생각에 의한다
  '공황의 신체증상은 위험하다’
   목소리가 떨리면 남들이 무시한다’ 
   부정적 감정 → 더욱 부정적인 사고
   공황 반응(투쟁-도피 반응): 위험 요인 탐색- 혹시 내가~

◎두려운 생각 찾기
  '공황이 오면 아무 생각이 없어’
  '너무나 순식간에 공황이 와’ 
   -자동적 사고
   평소 심장병이 있다고 믿고 있는 사람은 가슴이 뛰면, 뭔가 
   이상하다고 느끼면 자신도 모르게 심장마비를 걱정한다.
  ‘공황이 올 것 같아'-‘쓰러질 것 같아. 당황하는 모습을 보이면 창피해’

◎가슴이 뛰니 불안해
  무엇을 두려워하나?
  신체적으로 이상이 있으까봐
  어떤 일이 생길 것을 두려워하나?
  심장이 빨리 뛰다가 멈출까 봐 
  그러면 어떻게 되나?
  죽는거다
  그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?
  불편한 증상이 지속될거 같아
  그 느낌이 계속되면 어떻게 되나?
  아무것도 못 해, 망가지는 거야
  그럼 어떻게 된다는 것인가?
  사는 의미가 없어

＠잘못된 생각1: 지레짐작
 -부정적, 불안한 예측
 ‘축구표를 못 끊을 거 같아’
 ‘나한테 화가 난 표정이야’
 -공황 때 두려워하는 일이 일어났는가, 앞으로도 일어날 것인가?
 ‘이러다 심장마비가 올 거야’
 ‘어지러워, 쓰러질 거야’
 ‘큰 망신을 당할 거야’

◎그렇게 믿는 이유
 -회피를 지속
  그렇지 않다는 경험을 못해 봄
 -잘못된 계산
  이전에 괜찮았으니 다음번엔…
 -이전에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어
  조금만 늦었어도~
 -정말로 위험했다고 믿는다- 통제력 상실
  심장마비, 질식사  응급실, 맑은 공기
  운전 중 사고  갓길 주차
 -더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
  더 불안하면 미쳐버릴 거야
  그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져 버렸어
 -공포심이 자동화 습관처럼

◎지레짐작- 어떻게 고치나
 1.생각이 잘못 되었을 수도 있다
   불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도
 2.증거를 검토
   그런 증거가 있는가?
   반대 증거는?
   이전에 그런 적이 있는가?
   그럴 가능성이 현실적으로 몇%나 될까?
   이 생각이 도움이 되나?

◎잘못된 생각2- 재앙화
 ‘불안한 모습을 보이면 끔찍해’
 ‘비참해, 다신 얼굴 들고 다닐 수가 없어’
 ‘이 순간이 영원히 지속될 거야’
 ‘다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야’
   → 만약 쓰러진다면?
  -일상생활에서도
   큰일 났어
   이제 끝이야
   미치기 일보직전이야
   시험을 망쳤어, 이제 모든 게 끝났어

◎재앙화 사고- 어떻게 고치나
 1. 최악의 경우 직면하기
 ‘~하면 어쩌나?’ ‘~해도 상관없어!’
 2. 타당한 생각하기

◎재앙화 사고- 어떻게 고치나
-사람이 많은 곳이 두렵습니다. 공황이 와서 정신을 잃게 되면 무슨 일이 
 일어날 지 모르게 때문입니다.
-이전에 정신을 잃어본 적이 있습니까?
-없어요.
-그럼 어떻게 정신을 잃을 것이라고 생각합니까?
-사실 그럴 가능성은 적어요. 하지만 그곳을 벗어나려고 하고 실제로 당황해요.
-이전에도 당황했던 적이 있어요?
-물론 많이 당황했죠. 
-당신이 여기 있는 걸 보니 당황스러웠지만 아무 일 없이 살아남았군요. 
 그때 당황스러운 것이 얼마나 오래갔습니까?
-글쎄, 한 몇 분 정도는 끔찍했어요. 한 두어 시간 힘들었어요.
-그래요. 당신이 쓰러질 가능성은 아주 희박합니다. 하지만 당신은 거기서 
 벗어나려 할 것이고 그것 때문에 당황스러울 수는 있습니다. 하지만 실제로 
 당황스러움이 그리 오래가지는 않습니다. 

◎직접 두려운 생각에 직면해야 고칠 수 있다- 대처카드
 1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
 2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가?
 3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가?
 4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
    -증거는?
    -이전에 그런 일이 있었나?
    -이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
 5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 
    순식간에 사라질 것이다.

과제
 1. 이번 시간의 요약과 소감
 2. 교재 7장 예습 복습
 3. 일상생활에서 과도하게 불안, 화, 우울할 때 자동적 사고 찾기
 4. 피하던 상황과 장소에 직면하기