<< 생각 바꾸기: 과대평가, 재앙화 사고, 감정적 추론>>

▣ 공황의 자동적 사고의 수정
  1.‘그래도 막상 공황이 오면 -->'위험해, 끔찍해’ 
      자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
      감정에 근거한 추론을 조심할 것 
      심장마비에 대한 두려움이 크다 
    실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
  2.  불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
      미래에 대한 부정적 사고
      신체감각에 대한 잘못된 해석
     '공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다’
      불안했던 당시 떠올랐던 생각은? 
      스스로에게 했던 어떤 말은?
      뭐가 불안했었나?
      어째서 그렇게 끔찍했나?
      무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
      만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?       
      자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
      공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
      자신의 생각을 명료화해야 그래야 고치기가 쉽다

▣ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들
   1. 증거는 무엇인가?
      맞는 증거는?
      틀린 증거는?
   2. 또 다른 설명이나 이유는?
   3. 그렇다면, 최악의 결과는? 최상의 결과는? 가장 현실적 결과는? 
   4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
   5. 만약 . . . .가 이러면 어떤 도움말을?
    
    “처음간 동네의원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 
      괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다”
       -> 맞는 증거는?, 틀린 증거는?, 다른 설명이나 이유는? 
          그럼, 최악의 결과는? 최상의 결과는?     
          가장 현실적 결과는?
          이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
         
▣ 세 가지 오류
 ㅁ가능성의 과대평가
   나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다  
   나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다 
   이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다     
   나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다
 ㅁ재앙화
   이런걸 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다 
   다시 그런 일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야
   과대평가 ; 이런 생각을 고치려면? 
    ☞견지해야 할 태도
      내 생각이 사실이 아닐 수 있다
      나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
      편안한 마음으로 바라보자
      내 생각의 증거는?
      이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
      이전에 한 번이라도 일어났는가?
      앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?  
      신체감각:‘심장 박동이 느껴짐’
      두려운 생각:“아아, 심장마비가 오는가”

    <두려운 생각의 검증>
     문: 공황때 심장마비가 올 확률이 얼마라고 생각되나?
     답: 반반 정도
     문: 그동안 공황이 얼마나 왔었나?
     답: 한 100번 정도
     문: 그럼 심장마비가 50번 정도 왔어요?
     답: 아니 ,그 정도는 아니
     문: 그럼 몇번이나 심장마비가 왔나?
     답: 실제로는 0 번
     문: 심장에 어떤 문제가 있나?
     답: 검사에서는 이상이 없었어

    <재앙화 사고>
      다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
      기절한다면 너무나 창피하고 비참해
      나는 완전히 웃음거리가 될 거야
      불안한 느낌이 들면 끔찍해
      이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
      또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

      운전중 길을 잃을까봐 걱정이 되어 운전을 못하는 사람이 있다고 합시다. 그의 
      두려운 생각은, '길을 잃어버리면 어쩌나? 그건 너무 끔찍한 일이야'입니다.
       문: 만약 길을 잃으면 어떤 일이 생깁니까?
       답: 집에 돌아갈 수가 없을 거 같아요.
       문: 집에 가는 길을 못 찾으면 어떤 일이 생길 거 같아요?
       답: 누구에게 도움을 청해야 하고, 내가 당황해 하는 것을 보겠죠.
       문: 그게 그렇게 끔찍한 일인가요?
       답: 그럴 거 까진 아니지만 아주 황당하겠죠?
       문: 황당하다면, 그게 그렇게 끔찍한 건가요?
       답: 아니요.
       문: 그 정도의 당황은 당신이 견딜 수 있지 않나요?
       답: 그렇죠.
       문: 길을 잃었을 때 도움을 청하지 않고 할 수 있는 일은 없을까요?
       답: 차를 세우고, 지도를 꺼내볼 수 있겠죠. 주유소에 들러서 물어볼 수도 
           있네요. 온 길을 되돌아 가도 될 거고. 
       문: 다시 생각해 보세요. 그러면, 길을 잃으면 어떤 일이 생깁니까?
       답: 내가 할 수 있는 일이 그렇게 많은 줄 몰랐습니다. 나는 내가 마치 아프
           리카 어디의 미지의 영토에 온 것처럼 행동했네요. 20 여 년 학교를 
           다녔고 대기업 과장으로 있는 사람이 중학생도 안 된 사람처럼 불안해 
           했네요.
ㅁ감정적 추론
  엘리베이터가 이상해, 타지 마
  혼자 있으면 불안할거 같아
  안 좋은 일이 생길 거 같아
  감기가 안 나을 것 같아
  . . . . . 

  기분: 불안
  생각: '역시 내 심장에 문제가....'
   문: 심장에 문제가 있다는 근거는?
   답: 이렇게 심장이 크게 빠르게 뛰고 있잖아.
   문: 심장이 빨리 뛴다고 심장마비가 오나?
   답: 그래도 불안해.
   문: 100 미터 달리기 후 심장이 뛸 때도 그런 걱정하나?
   답: 아니, 좀 쉬면 괜찮아지지.
   문: 심장에 문제가 있다는 또 다른 증거는?
   답: 한의원에서 맥을 짚어보고는 심약하다고 했어.
   문: 아주대학 병원 심장 내과에서 검사도 해 봤잖아?
   답: 정상이었어, 그래도 불안해지면 심장이 걱정되.

  예측 검증
   공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정 확한 예측일까?
   우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
   생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
   예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

  예측 검증 방법
   예측검증표
   불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
   1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
   2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
   3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/ /
   4. 사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/ /
  
    ☞ 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이  아니라, 실제 그런 상황을 앞두고 있다는 
       기분으로  주관적인 확률을 기록한다.
        졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 
      졸도 여부가 중요
      얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
      나쁜 일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리
        한다

    <예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문>
     1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
     2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
     3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
     4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
        증거는? 
        이전에 그런 일이 있었나?
        이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
     5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 
        사라질 것이다.

    <공황이 닥쳤을 때 지시문>
     1. 상황을 직면하고 피하지 말자.
     2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.
     3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일어나는 법. 
        저항할 필요가 없다.
     4. 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사라질 것
        이다. 
      ‘어지러우면 쓰러질 것 같아’
      ‘이전에도 여러 번 어지러웠었지,  실제로 쓰러질 것 같지는 않아, 호흡이나 
        불안 수준이 변해오면서 오는 단지 불편한 감각일 뿐이야’
        그래도 어지러우면?
        새로운 생각: . . . . . . . . . . . . . .
        만약, what if?  그래서, so what?
        사실을 정확히 보자
        일어날 수 있는 상황
        일어날 수 없는 상황
        최악의 상황은?
        바보처럼 보이면?
        죽을 때까지 버티면? 
        또 그러면 정말 끔찍해  ‘So what?’

   <<과제>>
   일일 기분 기록지,복식 호흡 및 근육이완 기록지,
   이번 시간의 요약과 소감
   불안이나 공황시의 자동적 사고 찾기
   1. 가능성의 과대평
   2. 감정적 추론
   3. 재앙화 사고