세번째 시간에는 공황에 대한 이해와 복식호흡법을 배웠습니다.

- 지난 주의 경과와 변화된 점
박00: 경과가 다른건 없고, 원래 두려움은 미미. 약간 불안한 것이 두세차례, 흡연을 많이 하는데 흡연시 가슴이 답답하면 약간 공포감.,  금연 시도는 수백번, 업종이 건설업이다보니 여러 사람 만남, 상대방 요구 거절 못해서 담배 권하면 못 거절. 
공황이 해롭지 않다고 확신. 신체증상은 교감신경의 작용, 신체는 건강하다고 확신. 한번 참아보면 별일 없더라. 내가 가장 힘든 것은 이인감, 비현실감인데 남한테 물어보면 괜찮았다고 하더라. 
유00: 꾸준한 상태다. 기분좋게 안정된 것이 아니라 잔잔한 불안이 지속된다. 거래처에 차타고 가면서 불안이 생긴다. 공황의 전단계. 돈벌러 가는 건데도 안 팔고 사무실에 있고싶고. 기분이 오무라지고 압축된다. 가다가 이러다 계속 불안하다고 더 큰 불안이 생기지 않을까. 거래처 사람 만났을 때 기분이 다운된 상태에서 만나니까 대화중 머리가 아파온다, 그러면 빨리 헤어졌으면 하는 충동이 생긴다.
책을 많이 읽었다. 굉장히 흥미롭고 이론적으로 이해가 되더라. 공포가 순환된다. 신체증상과 행동과 생각이눈덩이 부풀듯이 커져서 나중에 억제가 안될 정도가 된다. 순환관계의 하나만 끊으면 될것 같다. 
유00: 불안이 이틀정도, 월요일 진료날 예약 시간 늦어서 서둘러다가 조급해지고 소변이 마려워, 장안문 화장실에서 소변, 병원와 진료하고 나가는데 아, 오늘 왜 이러지 불안해지면서 또 소변 보고 영통으로 가서 어 오늘 왜이러지 하고 내려서 또 소변보고, 집으로 안산으로 가는데 버스에서 내리자말자 그런 생각 들어서 집에 들어가기전에 소변  또 보고. 3시간만에 4번 소변이 나옴. 이런 것을 참고 다시 타보아야겠다는 생각을 함.
긍정적으로 달라졌고 몸도 운동을 시작해서 건강해졌고 그러니까 머리도 맑아지고하루가 활기차고 의욕도 많이 나고 인지치료에 있어서는 이번주 어려운 증상을 겪으니까 책에 나오는 신체다스리기를 노력해서 한번 ‘싸워봐야겠다는 생각을 하게 된다. 일주일중 수업 받는 날이 기다려진다.

▣ 신체 감각을 조절하는 기법1- 복식 호흡법
    목적: 1. 안정된 감정상태 유지
          2. 정신 집중
          3. 바른 자세
          4. 신체 통증 감소
  ㅁ과호흡과 연관에 대한 질문
    1. 산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까?   
    2. 가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까?                       
    3. 가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까?
    4. 하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까?
    5. 놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리,얕게 숨쉬지 않습니까?
      ---> 공황환자의 50-60%가 과호흡을 한다.

  ㅁ체내 혈관의 수축 (특히 뇌로 가는 혈관)
    산소- 헤모글로빈 결합력 증가- 혈액 속 산소농도만 증가
    뇌와 특정 신체 부위에 공급되는 혈액량 감소
  ㅁ과호흡 증상
    1) 중추 증상: 뇌로 가는 혈액양 감소
                  어지럼증, 질식감, 시야 흐림, 
                  비현실감, 혼란감 
    2) 말초 증상: 산소방출 감소
                  심장 박동 증가, 사지의 감각 둔화,
                  한기, 저림, 근육 긴장

   ㅁ산소량의 감소는 매우 적으며 해롭지 않다.
     질식감이 들지만 실제로 몸 속에는 산소가 너무 많은 상태이다. 
     다만, 다음과 같은 증상이 있을 수 있다. 
     1) 화끈거림, 열감, 땀이 나는 느낌
     2) 피로감, 흉부 압박감, 통증
     3) 급박감, 위기감, 도피하려는 욕구

   ㅁ호흡 훈련을 하는 이유
     1) 전반적 이완 상태를 촉진시키고, 비적응적 순환을 중지시키기 위해
     2) 공황 반응의 최초 유발 인자들(신체 감각)을 제거하기 위해
     3) 공황 때 나타나는 다양한 신체증상을 감소시키기 위해

▣ 복식 호흡법   
   호흡은 신체의 긴장을 직접적으로 반영한다.
   불안시 호흡의 특징         
 ㅁ호흡법 1 단계   
   편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
   한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에
   되도록 배위의 손만 오르내리도록
   코를 통해 부드럽게 호흡한다.
   이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.
 ㅁ호흡법 2 단계   
   고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
   들이 쉬면서 하나 내쉬면서 편안하다 
   하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 
   숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 
   호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.
 ㅁ유의 사항     
   습관이 변하기 위해서는 지속적인 연습이 필요하다. 
   무리하게 호흡하지 말 것 
   1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
   1회에 10분 이상 연습할 것 
   연습결과를 훈련기록지에 기록한다.