공황에 대하여 이해가 깊어질수록 두려움도 없어지고 더 편한 생활을 지내고 있음을 확인할 수가 있었습니다. 복식호흡 연습도 하시고 있습니다.

- 지난 주 과제 점검과 생활

유00: 어제 극장을 갔는데 원래 저는 중간에 답답하면 나와야 되기때문에 혼자 영화
      를 받는데 어제는 여자친구와 같이 영화를 봤어요. 조금 느낌이 오긴 했는데 
      괜찮았어요. 
박00: 저는 일어나자마자 몸을 일으키기전에 복식호흡연습을 하고 점심 먹고 하고요.
      저녁에는 피곤해서 잘 안되더라고요, 복식호흡을 하니까 안정되는 것은 사실이
      더라고요, 만족 합니다. 운전하거나 그럴 때도 많이 하고요. 숙달이 되면 평소
      에도 잘 될 것 같아요. 요즘 공황 생각도 잘 안하고 많이 좋아졌어요.
      복식호흡은 첫날 수업시간에 할때부터 좋은 걸 느꼈어요. 
유00: 꾸준히는 못했고요, 생각날 때만 하고 오래 못하겠더라고요, 좀 힘든거 같아요.
      즐거운 마음으로 생활을 하기 까지는요 아직 조금 더 있어야 될 거 같아요. 혼자
      있을때 잔잔하게 불안함이 남아 있어요.
      
▣공황은 왜 오는가?           
 ㅁ공황의 신체 반응
   불안 및 공황은 정상적이고 필요한 반응
   위험에 대한 응급반응 또는 투쟁-도피반응
   원시시대 사람들이 공룡을 만나면...
   화재, 교통사고, 테러 현장에서...

▣자율신경계〈교감 신경계- 불안, 긴장 / 부교감 신경계- 평상, 안심〉
  ㅁ교감 신경 활성화의 효과  
    심혈관계 효과: 심장박동 증가, 혈압 증가, 신체내 혈액 공급의 분포가 변화 됨.
                   얼굴이 창백해 짐.
    호흡계 효과: 호흡의 속도와 깊이가 증가, 질식 감, 가슴의 통증, 현기증, 시야가
                 흐려지는 등의 증상 
    근 골격 계 효과: 근육의 긴장, 떨림, 통증, 힘이 빠짐
    땀 분비 증가
    동공의 확장, 머리털이 일어섬
    소화계의 활동 감소  
    침이 마르고, 위장계통의 활동감소, 메스꺼움 거북함, 변비
    각성체계의 활성화 
    신체의 대사활동이 증가, 피로감, 탈진감
  ㅁ부교감 신경계 기능
    신체를 안정된 이전 상태로 회복시킴
    ☞공황은 일정 시간이 지나면 자연히 소멸 된다.

▣ 공황의 행동적 측면
 ㅁ공황은 투쟁-도피 반응이다.
 ㅁ급박함을 느껴서 현재 있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다. 
 ㅁ벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다. 
 ㅁ때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다. 

▣ 공황의 인지적 측면
 ㅁ응급 반응 시 개체는 위험 요인을 빨리 그리고 정확하게 파악해야 한다. 
 ㅁ주변의 변화에 주의를 기울이게 되고 매우 예민해져서 당면한 위험의 원인을 
   찾아보게 된다. 
 ㅁ우리의 머리는 온통 위험에 대한 생각으로 가득차며 때로는 생각이 너무 경직되어 
   효과적인 대응책을 생각해내지 못하기도 한다. 

▣ 공황장애는 어떻게 생기는가(I)
 ㅁ예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험
 ㅁ가슴이 뛴다, 숨이 갑갑하다, 어지럽다…
 ㅁ외부에 위험이 없으면, 혹시 내가?
 ㅁ심장마비, 질식사, 중풍, 자제력 상실, 기타 심각한 질병
 ㅁ응급반응이 강화된다- 교감신경계 활성화
 ㅁ공포에 대한 공포
   ->다시 두려움이 커지고 이어서 응급반응이 강화되는 악순환이 진행

▣ 공황장애는 어떻게 생기는가(2)
 ㅁ공황을 몇 차례 반복 경험한다. 
 ㅁ최초의 신체 증상들에 자극 조건화 된다. 
 ㅁ많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 
   있고 따라서 공황 발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다.
 ㅁ비슷한 감각에도 두려움을 느낀다(자극 일반화)
 ㅁ심한 예기불안과 회피 행동이 생긴다.
 
▣근육이완법
  ㅁ목적:1. 안정된 감정상태 유지
         2. 정신 집중
         3. 바른 자세
         4. 신체 통증 감소
  ㅁ근육이완 훈련   
    불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
    시계추 원리를 이용한다.
    긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
    점진적 근육 이완법   
    조용한 장소, 편안한 자세 및 복장  
    전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
    10초간 긴장, 20초간 이완
    이완 시 신체 감각에 집중할 것  
  ㅁ근육근 훈련(16)  
    1, 2   팔 아래쪽 근육      11   어깨 근육             
    3, 4   팔  위쪽 근육       12   목 근육
    5, 6   다리 아래쪽 근육    13   입 
    7, 8   허벅지  근육        14   눈 
    9      배 근육             15   아래 이마 
    10     가슴 근육           16   윗 이마 
  ㅁ유의사항 (1)    
    억지로 이완 하려고 노력하지 말 것
    미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
    중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
    이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
    대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적   
    이완 시 신체 감각에 집중할 것  
    근육이완 훈련 실제연습
    정신 집중 
    연습하는 신체부위의 이완된 느낌에 집중
    잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
    어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
    시계추 원리 이용
    할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야 함
    긴장의 시작-‘오른쪽 주먹' 소리에 
    이완의 시작-‘편안하게' 소리에
  ㅁ유의사항 (2) 
    방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
    연습하면 누구나 할 수 있다
    지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
    수시로 부분적인 이완 연습을 한다
    1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
  ㅁ기억 이완  
    편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
    각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초> 
    팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
    1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 
  ㅁ반사 이완  
    편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
    <편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을
    체크하면서 이완을 유도한다. 
    수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
    꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.
  ㅁ응용 이완  
    상상을 통한 응용이완
    불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 
    이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다. 
  ㅁ실제 상황에서의 응용이완   
    실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절법을 응용하여 대처한다. 

복식호흡과 근육이완 연습을 열심히 하여 자기 것으로 만드시기 바랍니다. 다음 시간부터는 인지수정, 생각바꾸기 과정이니까 7장을 예습하시기 바랍니다.