★ 지난 시간 뭘 배웠죠?
    박00- 복식호흡과 약물에 대해서 배웠어요. 

 ★ 지난 주 어떻게 지내셨나요?
    이00- 저는 몸이 아파서 힘들었어요. 아무 것도 못했어요, 숙제도 못했죠.
          목감기 약을 먹었는데, 계속 잠이 와요. 오늘 버스 타고 오면서 약간 불안
          함이 있었는데, 여기서 배웠던 내용을 생각하니까. 그런 느낌이 잦아
          들더라고요.
    손00- 저도 숙제를 못했어요. 요새 공황을 자주 안 겪어서 그런지 열심히 안하게 
          된 것 같아요. 저녁 때가 되면 생각은 나는데, 몸도 힘들고 하니까 연습을
          잘 안하게 되네요. 나아진 점은예전에는 밤에 자려고 누우면 쓸데 없는 
          걱정으로 불안 했는데, 지금은 그런 생각들이 많이 없어 졌어요. 
    박00- 수업이 있는 월요일은 좋은데, 나머지 날은 안 좋았어요. 첫째주는 
          몸이 좀 아팠고요. 두번째 주는 공황 보다, 감정 조절이 잘 안 되고 우울
          했어요. 
    정00- 저는 약 꾸준히 먹고 있고요. 약을 먹으면 괜찮아 진다는 생각 때문인지 
          좋아 졌어요. 
    최00- 저번 주에 이사를 해서 그런지 좀 몸이 힘들었어요. 심하게 공황을 
          느낀 적은 없었는데요, 늘 불안 한 느낌은 있었습니다.
          저는 이런 자리와 제 얘기 하는 것, 그리고 집에 혼자 있는게 불안해요. 
          남들 앞에서 내 이야기를 하고 나면 얼굴도 빨개지고,내가 생각한 만큼 
          표현을 못한 거 같고요. 다른 사람들은 말을 다 잘하는데 저만 못하는 것 
          같기도 하고요. 
    이00- 저도 감기 때문에 몸이 안 좋긴 했는데, 생각 날때 마다 복식호흡 연습을 
          했는데. 좋아요. 그래서 친한 언니 한테도 가르쳐 줬어요.
    김00- 저는 약 끊은지 10일 됬는데요. 그때 부터 잠을 잘 못자요. 약을 먹으면 잠이
          너무 오고요. 


▣ 공황 다루기- 공황의 기록
  ㅁ왜 기록을 하나?
    기록하면 불안은 감소한다
    기록하면 조절감이 생기기 시작한다
    나중에 치료 경과와 성과를 알 수 있다
  ㅁ뭘 기록하나?
    공황기록지
    일일기분 기록지
    
▣ 공황과 불안의 구성 요소들
  ㅁ신체감각
    가슴이 뛰고, 숨이 갑갑…
  ㅁ두려운 생각
    혹시 내가…, 이러다…, 어쩌면…
  ㅁ행동
    벗어나야 해…, 피해야 해…
  
  ★ 불안 요소표
    신체 감각 - 가슴이 아주 답답해짐. 
              - 현기증 
              - 몸이 콕콕 쑤심
    주요 생각 - 미치는 거 아닌가
              - 우리 아기 내가 못 키우면 어떡하나
              - 언젠가 길가에서 봤던 정신 없이 소리 지르고 다니던 정신 병자  
                의 모습 연상
    주요 행동 - 바람을 쐬러 밖으로 나가 걸어 다님
              - 내가 왜 이러나 생각을 정리
              - 미치지 않았는지 확인하기 위해 옷 가게에 들어가 주인과 옷에   
                대해 얘기 나눔
  
  ★ 공황의 발생단계
     공황이 시작된 장소와 상황- 집에서 TV 보고 있었음.그날 따라 피곤했음.
     첫 증상은?- 심장 박동 증가
     곧 이어서 일어난 어떤 해석, 추측, 신체감각, 행동은? -심장에 이상이 있나?
                                                          요즘 너무 무리했어
                                                          침대에 올라가 누움
     이후 전개과정은?-가슴이 답답, 식은 땀, 손 저림, 힘 빠짐.쓰러질 것 같음
                      기도를 하고, 남편 직장에 전화.
     공황이 어떻게 끝났나?- 남편이 와서 병원 응급실로 데려감.

▣ 근육이완법
   ㅁ목적:1. 안정된 감정상태 유지
          2. 정신 집중
          3. 바른 자세
          4. 신체 통증 감소
   
   ㅁ근육이완 훈련   
     불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
     시계추 원리를 이용한다.
     긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
     점진적 근육 이완법   
     조용한 장소, 편안한 자세 및 복장  
     전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
     10초간 긴장, 20초간 이완
     이완 시 신체 감각에 집중할 것  
   
   ㅁ근육근 훈련(16)  
     1, 2   팔 아래쪽 근육      11   어깨 근육             
     3, 4   팔  위쪽 근육       12   목 근육
     5, 6   다리 아래쪽 근육    13   입 
     7, 8   허벅지  근육        14   눈 
     9      배 근육             15   아래 이마 
     10     가슴 근육           16   윗 이마 
   
   ㅁ유의사항 (1)    
     억지로 이완 하려고 노력하지 말 것
     미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
     중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
     이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
     대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적   
     이완 시 신체 감각에 집중할 것  
     근육이완 훈련 실제연습
     정신 집중 
     연습하는 신체부위의 이완된 느낌에 집중
     잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
     어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
     시계추 원리 이용
     할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야 함
     긴장의 시작-‘오른쪽 주먹' 소리에 
     이완의 시작-‘편안하게' 소리에
   
   ㅁ유의사항 (2) 
     방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
     연습하면 누구나 할 수 있다
     지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
     수시로 부분적인 이완 연습을 한다
     1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
   
   ㅁ기억 이완  
     편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
     각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초> 
     팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
     1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 
   
   ㅁ반사 이완  
     편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
     <편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을
     체크하면서 이완을 유도한다. 
     수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
     꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.
   
   ㅁ응용 이완  
     상상을 통한 응용이완
     불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 
     이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다. 
   
   ㅁ실제 상황에서의 응용이완   
     실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절법을 응용하여 대처한다.  

  ※ 복식호흡과 근육이완 연습을 열심히 하여 자기 것으로 만드시기 바랍니다. 

   ★ 근육이완 후 소감은?
      손00- 무거운 봉지를 들었다가 놓았을 때 처럼 편한 느낌이 었어요.
      박00- 호흡이 좀 차분해 졌다는 생각이 드네요.
      최00- 저는 복식호흡과 이완을 하면 더 가라 앉는 느낌이에요, 그래서 긴장을 
            하게 되나봐요.
      김00- 저는 열이 올라요. 어지러운 것 같기도 하고요.
   
   ★ 과제
      공황 기록지 작성
      공황의 발생 단계 작성