오늘은 공황탈출 자조모임 여러분들과 함께 강의를 함께했습니다. 연말이라 바쁘실
텐데 모여 주신 분들과 오늘도 한 분도 빠짐없이 일찍 와주신 26기 분들 감사합니다.

-------------------------------강의요약--------------------------------

지난 한 주 동안 어떻게 지내셨나요?

 김00: 날씨가 좋아서 그런지 괜찮았습니다. 운전 중 사고가 날 것 같은 불안한 마음이
       있었는데 그냥 계속 운전을 했어요. 저는 날씨에 영향을 많이 받는 것 같아요. 
       햇볕을 쬐면 좋더라고요.

 이00: 저는 약을 꼬박꼬박 먹었었는데 이번에는 두 번 밖에 안 먹었어요, 몸에서 약을 
       원하지 않는 다는 느낌이 들어요, 제가 어느 정도 안정을 찾아가는 느낌이에요. 
       백 미터 정도 되는 터널에 오 갈 수 있게 됐어요. 밤에 가도 괜찮아요, 계속 
       도전해 보는 중입니다.

 박00: 다들 좋아지신 것 같은데 일주일 정도는 좋다가 지난주는 안 좋았어요. 요즘 
       에어로빅을 배우는데 스텝이 꼬이고 동작이 잘 안 외워지니까 스트레스를 받더  
       라고요. 그래서 계속 에어로빅을 다녀야 되나 말아야 되나 걱정이에요. 
       처음에 동작이 잘 되면 기분이 좋아서 집에 오게 되고, 동작이 잘 안되면 집에
       갈 때 기분이 안 좋더라고요. 
       이상하게 집에 있으면 몸이 안 좋다가도 여기 와서 수업시간만 되면 좋아져요.
       여기서는 웃음도 잘 나오고요. 

 조00: 대체적으로 잘 지냈어요, 그래서 그런지 복식호흡을 잘 안하게 되더라고요. 
       어제는 공중전화를 하는데 어지러웠어요, 근데 전처럼 겁나진 않았어요. 

 최00:  저는 복식호흡, 근육이완 연습을 쉬지 않고 했어요. 공황이 겁나지 않고요, 생
        각도 많이 바뀐것 같아요 하루에 한 갑을 피던 담배가 지금은 한 가치 로 줄었
        습니다.

 기00: 저는 근육긴장과 어지러움이 가장 큰 증상이었는데, 이번 주는 왜 어지럽지? 어
       지러울 일이 없는데.. 생각하니까 괜찮아 지더라고요. 그리고 또 긴장이 되면 
       또 생각하면 괜찮아지고요, 그래서 그런 반응이 생각에서 온다는 것을 알게 됬
       고요. 그리고 가만히 있을 때 온몸이 쑤시곤 했는데 그때 마다 근육 이완을 했
       는데, 긴장이 많이 풀리더라고요. 지금은 이정도만 돼도, 이 상태만 되도 좋겠
       다라는 생각이 들어요. 만족 합니다. 저도 담배를 두갑 정도 피웠었는데 지금
       공황 증상이 나타나면서 끊었습니다. 

 김00: 저는 좀 일이 많았어요. 저번 주 수업 받고나서, 병원에 두번이나 왔어요, 주사
       를 맞을 려고요. 심장이 뛰면 자꾸 그것에 집중하게 되고 그러면 더 심해져요.
       자꾸 신경을 쓰다 보니까, 밥도 잘 못먹고 그랬어요, 그렇다 보니 두번 응급실
       을 갔었어요. 그래서 밥을 좀 억지로 먹고 나니까 좀 괜찮아 지더라고요. 그래서
       밖에 나가야겠다고 생각해서 일요일날 민속촌에도 가고 영화도 보고 했어요.
       그러니까 좀 나아지더라고요. 제가 항상 다이어리에 그날 그날 불안 지수가 얼
       마나 되는지 항상 적어요. 어제까지는 좀 안 좋았는데 오늘 좀 좋아졌네요. 
       심장 뛰는 것에 집중하지 않고 다른 곳에 하니까 나아지는 것 같아요. 

 원00: 많이 좋아졌어요. 약을 이틀을 안 먹었어요. 그래도 괜찮았어요. 저는 운동을 
       많이 했어요, 제가 매일 단전호흡을 하거든요. 그랬더니 좋아지는 것 같아요.
       마음이 바뀐 것 같아요. 

▣과대평가, 재앙화 사고, 감정적 추론
    ㅁ공황의 자동적 사고의 수정
     :그래도 막상 공황이 오면 --> '위험해, 끔찍해’ 
      자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
      감정에 근거한 추론을 조심할 것 
      심장마비에 대한 두려움이 크다 
    실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.

    ㅁ공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
     :자신의 생각을 명료화해야 --> 그래야 고치기가 쉽다
     ‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
      심장에 이상이 있다고 생각
      심장이 멈출 수도 있다고 생각
      자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
      정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
      비참한 인생의 종말일 거라고 생각
      --> 끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다
    
▣세 가지 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화,감정적 추론
  ㅁ가능성의 과대평가
    나는 심장마비나  숨이 막혀서  죽을 것이다  
    나는 기절하거나  자제력을 잃을 것이다 
    이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다 
    나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다

  ㅁ재앙화
    이런걸 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다 
    다시 그런 일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야
    
  ㅁ과대평가: 이런 생각을 고치려면? 
   :견지해야 할 태도
    내 생각이 사실이 아닐 수 있다
    나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
    편안한 마음으로 바라보자

    :내 생각의 증거는?
     이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
     이전에 한 번이라도 일어났는가?
     앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

▣ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들
   :증거는 무엇인가?
    맞는 증거는?
    틀린 증거는?
    또 다른 설명이나 이유는?
    그렇다면, 최악의 결과는? 
              최상의 결과는? 
              가장 현실적 결과는?                    
    이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
    만약 . . . .가 이러면 어떤 도움말을?
    그 생각이 정말 맞을까?
 
▣ 재앙화 사고
   다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
   기절한다면 너무나 창피하고 비참해
   나는 완전히 웃음거리가 될 거야
   불안한 느낌이 들면 끔찍해
   이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
   또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

▣ 감정적 추론
   엘리베이터가 이상해, 타지 마
   혼자 있으면 불안할거 같아
   안 좋은 일이 생길 거 같아
   감기가 안 나을 것 같아
   . . . . . 
   . . . . . . .

---------------과제---------------------------

★ 일일 기분 기록지, 복식 호흡 및 근육이완 기록지, 이번 시간의 요약과 소감
★ 불안이나 공황시의 자동적 사고 찾기
   1. 가능성의 과대평가
   2. 감정적 추론
   3. 재앙화 사고