------------------------------------강의요약----------------------------------
▣공황은 왜 오는가?           
  공황의 신체 반응
  투쟁-도피반응
  불안 및 공황은 정상적이고 필요한 반응
  위험에 대한 응급반응 또는 투쟁-도피반응
  원시시대 사람들이 공룡을 만나면...
  화재, 교통사고, 테러 현장에서~

▣자율신경계〈교감 신경계- 불안, 긴장 / 부교감 신경계- 평상, 안심〉
  ㅁ교감 신경 활성화의 효과  
    심혈관계 효과: 심장박동 증가, 혈압 증가, 신체내 혈액 공급의 분포가 변화 됨.
                   얼굴이 창백해 짐.
    호흡계 효과: 호흡의 속도와 깊이가 증가, 질식 감, 가슴의 통증, 현기증, 시야가
                 흐려지는 등의 증상 
    근 골격 계 효과: 근육의 긴장, 떨림, 통증, 힘이 빠짐
    땀 분비 증가
    동공의 확장, 머리털이 일어섬
    소화계의 활동 감소  
    침이 마르고, 위장계통의 활동감소, 메스꺼움 거북함, 변비
    각성체계의 활성화 
    신체의 대사활동이 증가, 피로감, 탈진감
  ㅁ부교감 신경계 기능
    신체를 안정된 이전 상태로 회복시킴
    ☞공황은 일정 시간이 지나면 자연히 소멸 된다.
 
▣근육이완법
  ㅁ목적:1. 안정된 감정상태 유지
         2. 정신 집중
         3. 바른 자세
         4. 신체 통증 감소
  ㅁ근육이완 훈련   
    불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
    시계추 원리를 이용한다.
    긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
    점진적 근육 이완법   
    조용한 장소, 편안한 자세 및 복장  
    전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
    10초간 긴장, 20초간 이완
    이완 시 신체 감각에 집중할 것  
  ㅁ근육근 훈련(16)  
    1, 2   팔 아래쪽 근육      11   어깨 근육             
    3, 4   팔  위쪽 근육       12   목 근육
    5, 6   다리 아래쪽 근육    13   입 
    7, 8   허벅지  근육        14   눈 
    9      배 근육             15   아래 이마 
    10     가슴 근육           16   윗 이마 
  ㅁ유의사항 (1)    
    억지로 이완 하려고 노력하지 말 것
    미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
    중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
    이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
    대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적   
    이완 시 신체 감각에 집중할 것  
    근육이완 훈련 실제연습
    정신 집중 
    연습하는 신체부위의 이완된 느낌에 집중
    잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
    어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
    시계추 원리 이용
    할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야 함
    긴장의 시작-‘오른쪽 주먹' 소리에 
    이완의 시작-‘편안하게' 소리에
  ㅁ유의사항 (2) 
    방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
    연습하면 누구나 할 수 있다
    지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
    수시로 부분적인 이완 연습을 한다
    1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
  ㅁ기억 이완  
    편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
    각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초> 
    팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
    1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 
  ㅁ반사 이완  
    편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
    <편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을
    체크하면서 이완을 유도한다. 
    수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
    꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.
  ㅁ응용 이완  
    상상을 통한 응용이완
    불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 
    이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다. 
  ㅁ실제 상황에서의 응용이완   
    실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절법을 응용하여 대처한다. 

 -----------------------------------과  제------------------------------------
 ① 이번 시간의 요약과 소감 
 ② 복습 1~6장
 ③ 일일 기분 기록지 / 복식호흡 / 근육이완 기록지
 ④ 회피 상황 직면하기