강의요약

추운 날씨에도 어김없이 일찍 나와 주신 분들 반가 웠습니다. 아래 내용을 읽어 보시고
복습하세요^^

지난 주는 어떻게 지내셨나요??
 조00: 저는 제가 느끼기에도 많이 좋아졌고요, 이번 주에는 공황을 한 번도 못 느꼈어
       요. 제가 성격이 굉장히 급하고요, 약속시간에 늦게 되면 가슴이 뛰고 무언가
       올라오는 느낌이 있었어요, 약속시간에 늦게 되면 상대방에게 신뢰감을 주지 못
       한 다는 생각이 많이 나서 그런지 답답하고요. 
       지금은 배운대로 복식호흡을 해서 그런지 괜찮고요.또, 호흡이 빨리 지더라도
       어떻게 될 것이라는 생각은 안 들고요, 공황에 대한 두려움이 없어진 것 같아요.
       약을 먹지 않고도 치료가 된 것이 참 신기하네요. 
 
 박00: 저는 아팠다가 안 아팠다 했어요. 조금만 스트레스를 받으면 바늘로 찌르는 것
       처럼 아파요. 제가 첫 공황을 느낀 때가 잠을 자는 도중 이었어요, 그래서 인지
       잠 잘 때 불안해요. 전에는 에어로빅을 할 때 '잘해야지' 하는 생각 때문에
       답답하고 스트레스를 받았는데, 오늘은 그런 생각을 좀 덜어내고 했어요. 그러
       니까 좀 나아지더라고요.

 이00: 저는요 약을 거의 안 먹어요. 신체적으로는 공황이 안 오는것 같아요. 공황이 
       오기 전에 감정조절을 못했어요. 인지치료를 받고 나서 부터는 좀 부드러워 졌
       다고 스스로 느꼈어요. 근데 어제 업무 중에 회사에서 마찰이 있었어요, 그 일
       로 감정이 겪해 지면서 감정 조절을 못 한 것 같아요. 그래서 내가 전이랑 달
       라 진 것이 없나 하는 생각이 들었어요      

 김00: 복식호흡과 근육이완 연습 열심히 하고 있습니다. 심하게 운동을 지금 못하고 
       있고요, 숨이 차요.    

 김00: 아직도 심장이 뛰는 느낌이 있긴 해요, 이번 주에는 공황 증상이 없었어요, 약
       도 끊어 봤고요. 
 
 원00: 저는 다 나은 것 같아요, 나중에 다시 재발 할 까봐 걱정이 되긴해요. 약도 안
       먹고 견디니까 괜찮아요. 

 기00: 저는 스트레스를 받으면 근육이 긴장 됬는데요, 근육이완 법으로 조절을 했어요.
       지난 주에는 스트레스를 받아도 생각을 편하게 가져 보자 하고, 노력 해 봤어요.
       그랬더니, 근육이완을 하지 않아도 증상이 근육긴장이 풀리더라고요. 마음이
       편해서 그런지 업무 중에 피곤해서 깜박 졸았어요. 졸다가 목이 뒤로 넘어가서
       깜짝 놀랬어요. 순간 겁이 나긴 했는데, 또 괜찮다고 생각하니까 좋아 지더라고
       요. 아직 편한 상태가 익숙하지가 않은 것 같아요. 이제는 편안한 것에 익숙해
       져야죠.
                            
▣ 불안,공황시 호흡과 이완 검토
   공황시 복식호흡과 근육이완
   공황에서 벗어나기 위한 필사적 노력?
   복식호흡과 근육이완의 목적: 복식호흡을 안 해도 죽지 않는다

▣ 지레짐작
   확률의 과대평가
   극장표 줄 서기
  ‘나 때문에 화가 났어’
  ‘나를 무시해’
  ‘가슴이 뛰면 심장마비가 와’
  ‘갑갑하면 숨을 못 쉬어 질식할거야’
  ‘어지러우면 쓰러질 거야’
  ‘공황이 오면 정신을 잃을 것 같아’

▣‘그래도 공황이 오면 끔찍해 ’- 그 이유는?
   계속 회피- 안 그런 줄 모른다
   운이 좋아서 혹은 누구의 도움 때문에 
   정말 재앙이 있었다고 믿는다
   공황의 느낌, 탈출 충동- 통제력 상실?
   두려워하는 대로 행동한다.
   불안이나 신체증상이 강할수록 위험하다
   여기서 조금만 더 불안하면…
   심장이 조금만 더 뛰면….
   불안해지면 무서운 생각이 자동적으로 온다

▣“사실이 아닌 추측에 불과하다”
   무조건 긍정적 생각- 걱정 마, 괜찮아
   객관적, 현실적 생각

▣ 그 믿음의 증거는?
   그렇다는 근거는? 반대 근거는?
   그렇게 될 확률은 얼마나, 몇 %나 될까?
   이전에 그렇게 된 적이 있었는가?
   이 생각이 나에게 어떤 도움을 주는가?
   만약 사랑하는 ~가 이렇다면 무슨 말을?

▣“사실이 아닌 추측에 불과하다”
  ‘시험에 떨어질 것 같아’
   공부도 할 만큼 했는데…
   모의고사 성적도 잘 나오는데…
   학원서도 될 거라고 하는데…

▣‘그래도 심장이 걱정이야….’
   그렇다는 근거는? 반대 근거는?
   그렇게 될 확률은 얼마나, 몇 %나 될까?
   이전에 그렇게 된 적이 있었는가?
   이 생각이 나에게 어떤 도움을 주는가?
   만약 사랑하는 ~가 이렇다면 무슨 말을? 

▣ 재앙화 사고
 ‘미칠 거 같아, 맡겨진 일이 너무 많아’
 ‘이번 시험 못 치면 학교 생활은 끝이야’
 ‘다른 사람들이 알면 끔찍해’
 ‘숨이 차기만 하면 대처할 수가 없어’
 ‘다시 공황이 오면 죽는 게 나아’
  만약 공황이 다시 온다면?
  만약 쓰러진다면?

▣ 최악의 경우와 타당한 생각
   두려워하는 생각을 찾아 직면하기
   진짜로 정신을 잃으면 어떻게 될까?
   다른 사람이 내가 공황인 것을 알면 어쩌나?
   내가 비명을 지르게 되면 어쩌나?
   밖으로 뛰쳐나가게 되면 어쩌나?
   모르는 사람들이 알면 어때!
   직장에서 알게 되면?
   만약, 친구나 애인이 알면?
   아들 딸이 알게 되면?

▣ 그 동안 얼마나 많은 부정적 예측들을 해 왔던가?
   비행기타고 제주도 가기
   심장 마비- 확률 90%
   실제로 비행기를 타 보면
   결과는?

▣ 사우나 가면 
   :숨이 막혀 쓰러질 거야- 확률 80%
    실제로 가보니
    결과는?
    고속도로 터널
    당황해서 사고가 날거야- 확률 95%
    실제로 있어보니
    결과는?

▣ 이제 공황이 오면
   두려운 상상의 가능성을 높게 생각하지 말아야!
   안 죽어, 전혀 위험하지 않아!
   어떤 두려운 생각이?- 심장마비? 질식? 중풍?
   정말 그럴까? 증거가 있어?
   이전에도 심장마비가 온 적이 있나?
   이 생각이 무슨 도움이 되?
   또 내가 뻥튀기 생각, 호들갑 떨고 있구나
   복식호흡과 이완이 신경 쓰자

---------------과   제----------------------
★ 공황이 오거나 과도하게 우울하고, 화가나고, 불안하면...
   정말 그럴까? 증거가 있어?
   이전에도 그런적이 있는가?
   이 생각이 무슨 도움이 돼?
   또 내가 뻥튀기 생각, 호들갑 떨고 있구나
   --------------> 이렇게 생각해보세요! 
 

다음 시간에는 자극 감응 훈련이 있습니다. 편한 복장으로 오세요^^