☆26기 여러분!☆
  지난주에는 생각 바꾸기를 배웠죠. 이제는 공황이와도 안심하시고, 그때 무슨 생각
  을 하고 있는지, 그리고 그 생각이 근거가 있는지 잘 따져 보고 계시리라 믿습니다.^^

  -----강의요약----
  ◎지난 시간 어떻게 지내셨나요??
    최00: 저는 술 담배를 많이 했었는데 지금은 담배도 끊고요, 술도 일주일에 한번
          마셔요. 그리고 강의를 듣고 나서 부터 생각이 긍정적으로 바뀌었어요. 
          공황이 왔을때 정말 죽을 것 같은 느낌 이었어요. 강의를 듣고 난후에 그런 
          공황이 또 왔었는데 그걸 이겨 냈어요, 저한테는 아주 큰 경험 이었고, 용기
          도 얻을 수 있었죠. 요즘에는 운동을 열심히 하면서 심장이 뛰는 것을 직접
          느껴 보려고 했어요, 물론 숨도 가쁘고 심장도 뛰었지만 공황은 오지 않았
          어요. 저는 지금 다 나은 것 같아요. 공황이 와도 두렵지 않아요. 공황은 
          이길 수 있어요. 저는 약을 원장님과 상의해서 용량을 반으로 줄였어요. 
    
    조00: 계속 바쁘다가 연휴 동안 술도 마시고 놀러 다녔어요. 극장에 가는 것을 
          싫어해서 안 갔는데, 혼자 일부러 가봤어요. 심장이 뛰어도 죽지 않는 것
          이라고 마음을 먹고 영화를 봤는데 끝까지 잘 봤어요. 그랬더니 기분이 너무
          좋더라고요. 연휴동안 너무 많이 먹어서 그런지 체한 느낌이 들고 답답해서 
          공황이 왔어요. 그러더니 오늘 병원에 올 생각을 하니까 또 괜찮아 지더라고
          요. 그러고 보면 공황은 정신적인 문제가 틀림 없는 것 같아요.
    
    박00: 저는 몸이 좋았다가 안 좋았다 해요. 몸이 아픈 것이 게속 되다 보니까 주
          위 사람들한테 미안해서 말도 잘 못하겠고, 위로 받고 싶은 느낌이 많이 
          들었어요. 저는 눈물이 없는 편인데, 얼마전에는 한번 울었어요. 그랬더니 
          속이 뻥 뚫리는 것 같고, 기분이 괜찮아 지더라고요. 오늘은 여기 오기 전에 
          저녁을 차리는데 심장이 뛰고 또 몸살기가 오는 것 같았어요. 그런데 정신 
          없이 밥을 차리고 늦지 않게 병원에 갈 생각 하면서 바쁘게 움직였더니, 그런
          증상이 신기하게도 금방 없어지더라고요. 
   
    이00: 저는 이번 주에 공황이 몇 번 왔어요, 피곤하고 가슴이 뻣뻣한데 약은 안 먹
          었어요. 오늘 잠깐 뛸 일이 있었는데, 심장이 막 튀어 나올 것 같았어요. 전
          같았으면 너무 두렵고 힘들었을 텐데, 이번에는 몇 분 후면 괜찮아 라는 생각
          이 들더라고요. 정말로 몇 분후에는 괜찮아 지고요. 그래서 내가 이렇게 생각
          이 달라진 것이 놀랍기도 하고요. 지난 주에는 일부러 터널을 찾아 다녔어
          요. 다음 주에는 꼭 긴 터널을 가 볼 꺼에요. 1차선에서 차를 몰고 달리는 
          것이 겁이 났는데 지금은 겁내지 않고 운전하도록 노력하고 있습니다.
          거의 8주 가 다 되어 가면서, 생각과 행동이 바뀌어 가는 내 자신을 보면서
          이제는 해냈구나 라는 생각이 들고 편해졌어요.
   
    김00: 저는 생각 바꾸기가 가장 중요하다는 것을 깨달았습니다. 하지만 그것이
          쉽진 않더라고요. 계속 괜찮다가 오늘 오전에 공황이 왔어요 전에는 공황이 
          면 가까운 병원에 곧장 갔을 텐데 오늘은 병원에 안가고 견뎠어요.
   
    원00: 저는 어제 하루 종일 열이 났어요. 그리고 오늘은 좀 부었어요. 그래도 약을
          안 먹고 견뎠어요. 그냥 이겨 볼려는 생각으로요.
    
    김00: 저는 거의 다 나은 것 같아요. 약을 안 먹고 있어요. 지금 공황도 안오고요.
          업무 시간도 많고 스트레스를 받아도 괜찮아요. 복식호흡 연습을 많이 했어
          요.저는 힘들어서 병원에 하루에 두번씩 오고 불안해서 링겔을 맞을 정도로 
          힘들었는데 지금은 금방 괜찮아 질 것이다 라는 생각이 들어요.
    
    기00: 저는 한주 동안 참 편하기도 하고 바쁜 시간이었어요. 제가 책을 열심히
          읽어 보니까, 책의 내용과 단계가 참 과학적이라는 생각이 들었습니다. 
          저번 주에는 회식도 많아서 전 같으면 공황이 오고도 남았을 텐데 지금은
          괜찮습니다.    

 ---<자극 감응 훈련>---
 ◎ 자극감응 훈련 목록
    머리 좌우로 흔들기
    머리 갑자기 들기
    제자리 뛰기/계단 올라가기
    숨 참기
    온 몸에 힘주기
    회전의자 돌기
    과 호흡
    빨대로 숨쉬기

 ◎ 자극감응 노출훈련
    두려운 신체감각을 확인하기
    충분히 불편하고 불안한 감각을 경험하기
    아무 일도 안 생김 확인하기
    공포감의 감소 확인하기

 ◎ 이전엔…
    드러누움, 다른 일로 주의 돌리기, 즉시 약 복용, 상황을 벗어남, 전화, 
    병원 찾음 등등.
 
 ◎ 자극감응훈련 방법
    불편감을 충분히 느끼도록
    일부러 느껴지도록
    좀 더 오래 느끼도록

 ◎ 평가 1~8점으로 심한 정도에 따라
    강도- 공포감- 공황과의 유사성 
    각 운동을 통해 유발되는 증상들을 나열하시오. 그리고 나서 0~8점 척도를 사용
    하여 증상들의 강도와 증상에 대한 공포감, 이전 공황 때 겪었던 증상들과의 유사
    성 정도를 평가하시오. 그리고 유사성 점수가 3점 이상인 운동에 별표를 하시오.
    마지막으로 별표가 된 운동들을 공포감 정도에 따라 순위를 매기시오. 
    과제- 자극감응 노출 훈련
    공황과 유사성이 3이상인 항목중 덜 불안한 것부터
    증상 발생 후 적어도 30초간
    불안이 덜해감에 따라 시간을 늘림
    불안점수가 2 이하로 될때까지

 ◎ 대처기술 사용
  ‘그만 해야겠어, 충분해, 더 못 견디겠어’
    -->
  ‘도대체 무슨 일이 생기겠어?
  ‘그런 일이 생길 가능성이 얼마나 되겠어?’
    
 ◎ 알 수 있는 것들
    이런 신체증상이 위험하지 않다
    대처기술의 효과
    불안을 견디는 자신감 회복

---과   제----
 집에 돌아 가셔서 공황과 유사했던 운동을 연습해 보세요.
 증상노출 기록지를 작성하세요^^