안녕하세요~
24기 여러분, 댁에는 잘 들어가셨지요?
이번 수업시간에는 공황에 대한 행동적, 인지적 기전에 대한 이해와, 근육이완 훈련방법을 배웠습니다.
오늘 드린 CD로 복식호흡과 근육이완훈련을 열심히 하시기를 바랍니다. 
그럼 오늘 수업내용을 정리해드리겠습니다.

<과제점검>
-김00: 한주동안 잘 지냈다. 공황이 안 일어날 것 같다. 딸들을 데리고 놀이공원에 갔었다. 10년 만에 안타봤던 놀이기구들을 거의 다 탔다. 두려웠는데 타면서 소리를 질렀더니 많이 안 무서웠다. 다른 때는 약을 안 먹다가 그날은 약을 먹어서 그런지는 모르겠지만 몇 개 타보니 견딜 수 있다는 생각이 들었다. 다음에는 약을 먹지 않고 타보려고 한다. 복식호흡은 거의 매일 했으며 길게는 못해도 생각날 때마다 하고 있다.  앞으로 더 노력할 것이다.

-진00: 간경화인 남편을 생각하면 계속 불안과 공황이 온다. 의연하게 있으려 해도 잘 되지 않는다. 남편이 직장에 가야함을 알아도 못 가게 하고 싶다. 같이 있으면 편안한데 같이 있지 않으면 불안하다. 이런 불안이 처음보다는 그래도 많이 줄었고 앞으로 생각을 바꾸는데 노력해 보겠다. 복식호흡은 열심히 연습했고 평소에도 하고 있다.

-유00: 처음부터 공황장애임을 확신했었고 공황으로 인해 죽지 않는다는 것을 알고 있다. 그동안 기피하던 장소(잔치집, 전철 등 사람 많은 곳)에 많이 찾아갔다. 처음에는 가슴이 답답했으나 나중에는 괜찮아졌다. 이제는 공황이 와도 그냥 한숨 한번 쉬면 괜찮아진다. 복식호흡은 생각날 때마다 연습하고 있다. 

-이00: 친구 어머님이 간경화 말기로 입원하셔서 그 일로 바쁘게 지내고 있다. 공황은 추석 전에 생리통으로 인해 한번 겪었다. 바닥에서 데굴데굴 구를 정도로 배가 아프기 시작하면서 손발이 저리고 가슴이 답답해졌다. 뜨거운 것으로 배 마사지를 하고 병원에 전화해서 약을 먹었으나 속이 울렁거리고 더 심해졌다. 스트레스와 명절증후군이 같이 와서 그런 것 같다. 그러나 예전 같았으면 내가 죽는 것 아닌가 걱정되어 응급실에 갔겠지만 이번에는 그렇지 않았다. 복식호흡은 생각날 때마다 꼬박꼬박 한다. 

<교육내용>
◎공황의 행동적 측면
-공황은 투쟁-도피 반응이다.
-급박함을 느껴서 현재 있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다. 
-벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다. 
-때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다. 

◎공황의 인지적 측면
-응급 반응 시 개체는 위험 요인을 빨리 그리고 정확하게 파악해야  한다. 
-주변의 변화에 주의를 기울이게 되고 매우 예민해져서 당면한 위험의 원인을 찾아보게 된다. 
-우리의 머리는 온통 위험에 대한 생각으로 가득 차며 때로는 생각이 너무 경직되어 효과적인 대응책을 생각해내지 못하기도 한다. 

◎공황장애는 어떻게 생기는가?
-예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험
-외부에 위험이 없으면  혹시 내가?
 심장마비, 질식사, 중풍, 자제력 상실, 기타 심각한 질병
-응급반응이 강화된다. - 교감신경계 활성화
-‘공포에 대한 공포’
-공황을 몇 차례 반복 경험한다. 
-최초의 신체 증상들에 자극 조건화 된다. 
-많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 있고 따라서 공황 발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다.
-비슷한 감각에도 두려움을 느낀다.
-심한 예기불안과 회피행동이 생긴다.

◎근육이완 훈련
-불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
-시계추 원리를 이용한다.
-긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 

◎점진적 근육 이완법   
-조용한 장소, 편안한 자세 및 복장  
-전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
-10초간 긴장, 20초간 이완
-이완 시 신체 감각에 집중할 것  

◎유의사항(Ⅰ)
-억지로 이완하려고 노력하지 말 것
-미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
-중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
-이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
-대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적   
-이완 시 신체 감각에 집중할 것  

◎근육이완훈련 실제연습
-정신집중 
 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
-어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
 시계추 원리 이용
 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야
-긴장의 시작- ‘오른쪽 주먹” 소리에 
-이완의 시작- ‘편안하게’소리에

◎유의 사항(II)   
-방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
-연습하면 누구나 할 수 있다
-지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
-수시로 부분적인 이완 연습을 한다
-1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것

◎응용 이완  
-상상을 통한 응용이완
 불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다.
-실제 상황에서의 응용이완   
 실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절법을 응용하여 대처한다. 

<과제>
-이번 시간 요약과 소감
-일일기분기록지 작성
-복식호흡훈련기록지, 근육이완훈련기록지 작성