...............................6번째 만남................................
 
 오늘은 지난시간에 이어 공황을 이겨낼 수 있는 방법중 핵심적인 내용을 배웠습니다..
 근육이완, 복식호흡 보다 더욱 효과적이고 근본적인 생각 바꾸기..
 자, 그럼 오늘 수업 내용을 한번 요약해 보겠습니다.

<지난 한주간은 어떻게 지냈나요??>

 유00- 지난주 생각바꾸기를 배우고 나서 실천해 봤는데, 아이에게 화를 덜내게
       됬어요. 
       그 전에는 아이가 귀찮았는데, 아이는 어려서 그렇다는 생각이 들었어요.

 김00- 저는 어제 수영을 마치고 샤워를 하려고 들어 갔는데, 공황증상이 왔죠.
       '나는 괜찮다'는 생각을 하면서 복식 호흡과 근육운동을 했어요.    
       그 전엔 들어 누웠거나, 119를 불렀을지도 몰라요.
       증상이 있고난 후 약을 먹어서 조금 실망스럽긴 했지만 이전과 바뀐 내모습에
       80점을 주고 싶네요.

 진00- 불확실한 사실에 대해서 부정적으로 믿지 않게 됬어요...

 이00- 친구와 싸우고 나서 몸이 좀 안 좋았는데, 복식 호흡을 하고 나니까 가라 앉
       았어요. 이 모임을 하면서 부터 정말 제가 많이 바뀐거 같아요. 화나는 일이 
       있어도. 전 처럼 덜 흥분하고, 이성적이 되어 가는 것 같아요.


<강의 내용>
 '공황의 자동적 사고의 수정'
   그래도 막상 공황이 오면 --> 위험해, 끔찍해 
     자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
     감정에 근거한 추론을 조심할 것 
      ex) 심장마비에 대한 두려움이 크다 
        실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
           ;불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
      
‘공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다’
    불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
    스스로에게 했던 어떤 말은?
    뭐가 불안했었나?
    어째서 그렇게 끔찍했나?
    무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
    만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
    자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
    공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
    자신의 생각을 명료화해야 그래야 고치기가 쉽다

‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
    심장에 이상이 있다고 생각
    심장이 멈출 수도 있다고 생각
    자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
    정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
    비참한 인생의 종말일 거라고 생각
    끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다

 대안적 반응에 도움이 되는 질문들
   1.증거는 무엇인가?
     맞는 증거는?
     틀린 증거는?
   2.또 다른 설명이나 이유는?
   3.그렇다면, 최악의 결과는?                           
               최상의 결과는?                             
               가장 현실적 결과는?
   4.이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
   5.만약 . . .가 이러면 어떤 도움말을?

 생각의 세가지 오류
   가능성의 과대평가(큰일 났네! --->실제 일어날 확률을 생각해 볼까?)
     나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다  
     나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다 
     이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다 
     나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다

   재앙화(~하면 어쩌지? ---> 그래서 어쨌단 말이야?)
     이런걸 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다 
     다시 그런 일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야

   감정적 추론(~할 꺼 같아 ---> 나의 기분일 뿐이야..실제 상황으로 이어지지않아..)
     엘리베이터가 이상해, 타지 마
     혼자 있으면 불안할거 같아
     안 좋은 일이 생길 거 같아
     감기가 안 나을 것 같아

   예측 검증
     공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
     우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
     생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
     예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

   예측 검증 방법
    예측검증표
     불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
     1.밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
     2.비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/..
     3.기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/../..
     4.사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/../..  

<소감과 결심>
   김00: 전 극장 가보기, 가기 어렵던 시댁에도 가보구요. 아 그리고 고속도로
         도 가볼께요. 
   이00: 저는 특별히 못가는 장소는 없어서 다행이에요 ㅎㅎ
   유00,진00: 저도 못 하던 행동을 해보죠.
   
<과  제>
  * 대처 카드 만들기
     1.안심 - 안죽어 위험하지 않아.. 교감 신경의 흥분이야..
     2.내가 뭘 두려워 하고 있나? (공황 때의 자동적 사고)
       이 전에 그랬던 적이 있었나?
       근거가 있는가?
     3.복식호흡과 근육이완을 하면서 안정을 취하자.
       뻥튀기 생각, 호들갑 떠는게 아닌가? 
            
  * 못 가던 장소에 가보세요, 회피하던 상황을 피하지말고 직면해 보세요.
  * 책 8장 까지 읽기!!!

여러분들 오늘도 수고 하셨어요. 날씨가 점점 쌀쌀해 지는데 감기 조심하시구요^^
다음주 모임을 기대하시구요.. 밝은 모습으로 뵙겠습니다. 참, 다음 시간에는 편한 
복장으로 오세요.^^