안녕하세요~
오늘은 공황탈출 자조모임을 통해 24기 분들과 전 기수분들의 첫 만남이 있었습니다.
앞으로 자료도 공유하시고 서로에게 힘이 되어줄 수 있는 좋은 만남으로 이어가시길 바랍니다.^^
다음 자조모임에도 많은 참여 부탁드리고요,
오늘 수업내용을 정리해드리겠습니다.

<과제점검> 
-진00: 가슴이 답답하고 긴장되어 두근두근하는 증상이 수시로 나타난다. 마치 100m 달리기를 할 때 긴장하는 것과 비슷하다. 남편을 불신하는 것은 없으나 생각만 해도 가슴이 쿵 내려앉는다. 알콜중독, 간경화 상태 악화 때문에 그러나보다. 그러나 두려운 생각이나 공포는 떠오르지 않는다. 복식호흡과 근육이완 훈련은 열심히 하고 있다. 

-김00: 너무 바빠서 걱정하거나 긴장할 틈이 없었다. 운동(수영)을 하거나 평소에는 복식호흡이 잘 되지 않는다. 잠자기 전에 CD를 틀어놓고 복식호흡과 근육이완 훈련을 하면 너무 편안하다. 

-이00: 공황이 오면 미쳐버릴 것 같고 손발에 마비가 와서 움직일 수가 없었다. 그러나 이제 약을 먹지 않아도 공황이 오지 않으며 활동을 할 때에도 지장이 없다. 잘 지내고 있다. 
 
<교육내용>
◎감정은 생각에 의한다
-‘공황의 신체증상은 위험하다’
 ‘목소리가 떨리면 남들이 무시한다’ 
-부정적 감정 → 더욱 부정적인 사고
-공황 반응(투쟁-도피 반응): 위험 요인 탐색- 혹시 내가~

◎두려운 생각 찾기
-‘공황이 오면 아무 생각이 없어’
 ‘너무나 순식간에 공황이 와’ 
-자동적 사고
 평소 심장병이 있다고 믿고 있는 사람은 가슴이 뛰면, 뭔가 이상하다고 느끼면 자신도 모르게 심장마비를 걱정한다.
 ‘공황이 올 것 같아’ - ‘쓰러질 것 같아. 당황하는 모습을 보이면 창피해’

◎가슴이 뛰니 불안해
-무엇을 두려워하나?
 신체적으로 이상이 있으까봐
-어떤 일이 생길 것을 두려워하나?
 심장이 빨리 뛰다가 멈출까 봐 
-그러면 어떻게 되나?
 죽는거다
-그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?
 불편한 증상이 지속될거 같아
-그 느낌이 계속되면 어떻게 되나?
 아무것도 못 해, 망가지는 거야
-그럼 어떻게 된다는 것인가?
 사는 의미가 없어

◎잘못된 생각1: 지레짐작
-부정적, 불안한 예측
 ‘축구표를 못 끊을 거 같아’
 ‘나한테 화가 난 표정이야’
-공황 때 두려워하는 일이 일어났는가, 앞으로도 일어날 것인가?
 ‘이러다 심장마비가 올 거야’
 ‘어지러워, 쓰러질 거야’
 ‘큰 망신을 당할 거야’

◎그렇게 믿는 이유
-회피를 지속
 그렇지 않다는 경험을 못해 봄
-잘못된 계산
 이전에 괜찮았으니 다음번엔…
-이전에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어
 조금만 늦었어도~
-정말로 위험했다고 믿는다- 통제력 상실
 심장마비, 질식사  응급실, 맑은 공기
 운전 중 사고  갓길 주차
-더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
 더 불안하면 미쳐버릴 거야
 그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져 버렸어
-공포심이 자동화 습관처럼

◎지레짐작- 어떻게 고치나
1. 생각이 잘못 되었을 수도 있다
   불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도
2. 증거를 검토
   그런 증거가 있는가?
   반대 증거는?
   이전에 그런 적이 있는가?
   그럴 가능성이 현실적으로 몇%나 될까?
   이 생각이 도움이 되나?

◎잘못된 생각2- 재앙화
 ‘불안한 모습을 보이면 끔찍해’
 ‘비참해, 다신 얼굴 들고 다닐 수가 없어’
 ‘이 순간이 영원히 지속될 거야’
 ‘다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야’
 → 만약 쓰러진다면?
-일상생활에서도
 큰일 났어
 이제 끝이야
 미치기 일보직전이야
 시험을 망쳤어, 이제 모든 게 끝났어

◎재앙화 사고- 어떻게 고치나
1. 최악의 경우 직면하기
 ‘~하면 어쩌나?’ ‘~해도 상관없어!’
2. 타당한 생각하기

◎재앙화 사고- 어떻게 고치나
-사람이 많은 곳이 두렵습니다. 공황이 와서 정신을 잃게 되면 무슨 일이 일어날 지 모르게 때문입니다.
-이전에 정신을 잃어본 적이 있습니까?
-없어요.
-그럼 어떻게 정신을 잃을 것이라고 생각합니까?
-사실 그럴 가능성은 적어요. 하지만 그곳을 벗어나려고 하고 실제로 당황해요.
-이전에도 당황했던 적이 있어요?
-물론 많이 당황했죠. 
-당신이 여기 있는 걸 보니 당황스러웠지만 아무 일 없이 살아남았군요. 그때 당황스러운 것이 얼마나 오래갔습니까?
-글쎄, 한 몇 분 정도는 끔찍했어요. 한 두어 시간 힘들었어요.
-그래요. 당신이 쓰러질 가능성은 아주 희박합니다. 하지만 당신은 거기서 벗어나려 할 것이고 그것 때문에 당황스러울 수는 있습니다. 하지만 실제로 당황스러움이 그리 오래가지는 않습니다. 

◎직접 두려운 생각에 직면해야 고칠 수 있다- 대처카드
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가?
3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
 -증거는?
 -이전에 그런 일이 있었나?
 -이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

<과제>
-이번 시간 요약과 소감
-일일기분기록지 작성
-복식호흡 훈련 기록지, 근육이완 훈련 기록지 작성
-‘직접 두려운 생각에 직면해야 고칠 수 있다- 공황 대처카드 표 만들기