이00: 공황 증세는 한번도 없었구요. 바쁘게 잘 지냈습니다.
      복식호흡 연습도 꾸준히 하고 있구요.

박00: 내가 공황 장애 를 가지고 있다는 생각을 잊어 버리고 살았던 한주 였던거 
      같아요. 잠도 많이 잤구요. 요새 거의 공황 증세가 없어요. 공황이 와도 겁이
      나지 않을 것 같습니다. 

<강의 요약>
오늘은 공황 탈출 자조 모임 여러분과 함께 수업을 했습니다.

인지오류- 흑백논리
흑백논리 절대적 , 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.
예) 1.성공이 아니면 실패다.
    2.그럴 바에야 안하고 말겠다.
    3.다시는 그런 기회를 못 만날 거야.
    4.우리 남편은 빵점이다.
    5.나는 천재야. 나는 바보야.
    수정:점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

인지오류- 파국적 예상
사소한 문제라도 크게 부풀려 걱정한다.
현실적인 고려 없이 미래에 대해 부정적으로만 예상
예) 1.이제 나는 큰일났다.
    2.가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
    3.비가 오네, 이러다 홍수 나는 거 아니야?
    수정:실제로 어떤 일이 일어날까?

인지오류- 일반화
하나의 예를 가지고 싹슬이 식 해석
예) 1.새똥은 언제나 내 차에만 떨어져
    2.직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어
    3.아침부터 이러니 하루가 뻔하다.
    수정:그런 증거가 있나 생각해 보기

인지오류- 지레짐작(감정적 추론)
증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿는다.
독심술, 점쟁이 사고
예) 1.척 보면 알아, 나를 우습게 보는거야.
    2.나를 완전히 무시하는 거야.
    3.인상이 안 좋아, 멀리해라.
  수정:정말로 그럴까, 다른 이유는 없을까

인지오류- 나와 관련짓기
자기와 아무 관련이 없는데도 자기 때문이라고
생각.
예) 1.회의가 갑자기 취소 되다니 다 나 때문이야.
    2.내가 들어가니 갑자기 조용해지네, 혹시 내 
    3.이야기를 하고 있었던 게 아닐까?
    수정:다른 이유는 없을까 생각해보기

인지오류- 장점 평가절하
자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각
예) 1.이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야.
    2.사장님이 칭찬 하셨지만, 오늘 사장님이
      기분이 좋으셔서 그런거야. 
    3.잘 하다가 저것 때문에 망했다.
    수정:증거를 써서 비교 분석해 본다

인지오류- 이름 붙이기
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
예) 1.경숙이는 위선자야, 상종을 말아야 해
    2.나는 인생의 패배자야.
    3.저 사람은 우리 모임의 암적 존재야.
    수정:덜 위험한 결론으로 이끄는 좀더 합리적인 증거를 고려해 본다.

인지오류- 강박적 부담
꼭 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못잔다.
예) 1.남자는 절대 울면 안돼.
    2.이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼.
    수정:조금 못하면 어떻게 될까 생각해보기

인지오류-비난하기
전적인 책임이 없어도 비난한다.
안되면 조상 탓, 잘되면 내 탓.
예) 1.하여튼 저 자식 때문이야
    수정:얼마만큼 책임이 있나 수치로 표현

예측 검증
공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

예측 검증 방법
예측검증표
 불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
 1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
 2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
 3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/ /
 4. 사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/ /
  
1.논리적, 객관적으로 생각하는 확률이  아니라 , 실제  그런 상황을 앞두고
   있다는 기분으로  주관적인 확률을 기록한다.
2.졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 
졸도 여부가 중요
얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
나쁜 일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 
  달리한다.

예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문
1.이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
2.지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?

3.나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?

4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
증거는?
이전에 그런 일이 있었나?
이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?

5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.
공황이 닥쳤을 때 지시문
1. 상황을 직면하고 피하지 말자.

2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.

3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일어나는 법. 저항할 필요가 없다.

4. 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사라질 것이다. 

<수업을 마치면서>
이00: 긍정적인 생각을 가져야 될꺼 같아요. 내가 잘 못생각 했던 부분을 찾아서
      고쳐야 겠어요
김00: 공황이 오는 원인, 제 생각에 어떤 오류가 있는지 찾아 봐야 될 것같습니다.
박00: 공황이 왔을때, 예전 처럼 공황이 와도 답답하지 않을 거 같아요. 내가 
      어떤 생각을 하고 있나, 어떤 오류가 날 이렇게 만들었나 찾아 보게 
      될 것 같습니다.

<과제>
1. 이번 시간 요약과 소감
2. 8장 까지 읽으시구요. 
3. 복식 호흡 연습 열심히 하시구요. 
4. 대처 카드 꼭 만들어 보세요.