여러분들이 공황을 점점 이해해 가면서 편안해지고 긍정적인 변화가 오는 것을 확인 할 수 있었습니다. 복식호흡도 다들 열심히 훈련하고 있습니다.
가을이라 날씨도 선선하니 교재도 열심히 읽어시기 바랍니다.

박00, 방글^빙글^: 기록지를 살펴보니 처음보다 아주 많이 좋아짐을 알 수 있었다. 몸은 아직 불편한게 있지만 생각만은 많이 좋아졌다. 이제 공황이 와도 대처할 수 있다는 자신감이 생겼다. 
서00, 수선화: 지난 한 주는 머리끝부터 발끝까지 아팠다. 아무것도 할 수 없었고 손도 까딱할 수가 없어서, 숙제도, 교재읽기도 전혀 할 수가 없었다. 배운대로 점수를 매겨보니 그래도 내 컨디션이 50%는 되는 것 같다. 아무것도 할 수 없다는 생각을 바꾸어 50%만 일상 생활을 하도록 해 보겠다. 지난주 밥하고 식구들 챙기는 일은 다 했지 않았는가? 상태가 늘 좋아야 한다는 생각부터 고치고 컨디션이 좀 안 좋을 수도 있다고 생각해야겠다.
조00, 티티: 불안하거나 공황이 올것 같으면 예전엔 속수무책이었는데 이제는 어떤 식으로 공황이 왔고 그때 신체증상과 생가과 행동을 돌이켜보고 기록하는 습관이 생겼다. 복식호흡을 배워서 연습해 보니 힘이 들고 어지럽고 숨도 찼지만, 오래된 습관을 고치다보니 지금 일시적으로 내호흡 방식과 맞지않아서 그렇다고 여기고 이 호흡법이 일상화가 되도록 노력하고 있다.
노00, 쿨쿨: 그렇게 과음을 하고 지내면서도 공황도 안 왔다면 지금쯤 나는 신체적으로 더 큰 병으로 고생하고 있을지도 모른다. 아직도 어지러운데 말도 헛나오고 정신이 없는줄 알았는데, 어지럽다고 느끼면서도 운전도 하고 다닐데도 다 다니고 하더라. 어지럼이 덜 하니까 배가 아프고 소화가 안 되는 느낌이 들던데 이것도 공황이 완전히 안 나아서 그런 것으로 생각한다. 
허00, 히야신스: 아직까지는 버스나 전철 등의 대중교통을 이용하는 것이 힘들다. 하지만 이제는 홈플러스에 장보러 가는 것을 피하지 않고 오히려 일부러 자주 가보고 있다. 
한00, 코록: 공황이 오면 심장이 경련을 일으키는 것처럼 갑자기 뛰게 되서 통제력이 없어지고 심장마비가 올 것 같았다. 그러나 이제 공황이 와도 죽지 않는 다는 것을 알고 있기 때문에 '공황이 와도 괜찮아'라는 생각으로 바뀌게 되었다.
이00, 사과나무: 예전에는 쇼핑센터에 가면 사람이 많아 불안하고 피곤해서 집에 가고 싶어했었는데 이제는 두려운 생각을 하지 않으며 스스로를 안정시킨다. 그리고 아직까지는 남편없이 아이들과 함께 교외로 나가는 것은 불안하지만, 피아노레슨이나 할 일이 생기면 기운을 내는 등 의욕적으로 바뀌었다. 

<공황의 행동적 측면>
공황은 투쟁-도피 반응이다.
급박함을 느껴서 현재  있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다. 
벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다. 
때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다. 
  
<공황의 인지적 측면>
공황장애는 어떻게 생기는가
1) 예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험한다.
2) 외부에 위험이 없으면 내부(신체)에서 원인을 찾는다(심장마비, 자제력 상실, 기타 심각한 질병)
3) 응급반응이 강화된다.(교감신경계 활성화)
4) 다시 두려움이 커지고 이어서 응급반응이 강화되는 악순환이 진행된다.
5) 공황을 몇 차례 반복 경험한다. 
6) 최초의 신체 증상들에 자극 조건화된다. 
7) 많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 있고 따라서 공황 발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다.
8) 비슷한 감각에도 두려움을 느낀다(자극 일반화).
9) 심한 예기불안과 회피행동이 생긴다. 


<인지오류 1 - 장점 평가절하>
자신의 긍정적 면은 무시, 부정적 면 부각
예) 
   내가 유능한 것이 아니라 운이 좋았어
   사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 사장님이 기분이 
         좋으셔서 그런 거야.
        
<인지오류 2 – 재앙화>
사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
예) 1.이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
    2. 가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
    3. 한 명 두 명 학생이 떨어지다 문닫는 거 아닌가?  

<인지오류 3 – 흑백논리>
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.
예) 1. 완벽한 성공이 아니면 실패다.
    2. 일등이 아니면 바보다.
    3. 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다. 
    4. 하면 하고 말면 말아라.

<인지오류 4- 지레짐작>
독심술- 상대방의 생각을 읽는다
점쟁이사고- 미래일을 부정적으로 예측
감정적 추론- 느낌대로 믿는다
선택적 추상- 일부만 선택적으로 받아들인다

예) 1. 느낌이 있어, 봉수의 짓이 분명해.
    2. 인상이 안 좋아, 멀리해라.
    3. 엘리베이터는 위험해, 타지 마라.
    4. 척 보면 안다.

<인지오류 5 - 이름 붙이기>
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

예) 1. 저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해.   
    2. 나는 인생의 패배자야.
    3. 저 사람은 우리 회사의 암적 존재야.
      4. 그 사람은 악질이야.
  
<인지오류 6 – 일반화>
하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석

예) 1. 새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
    2. 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어.
    3. 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.
   
<인지오류 8 - 강박적 부담>
꼭  어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로- 
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.
예)   1. 남자는 절대 울면 안돼.
      2. 이번 게임은 절대로 지면.
      3. 내가 실수를 한다는 건 정말로 끔찍한 일이야. 
         나는 항상 최선을 다해야 해. 

인지오류의 수정 - 타당한 사고의 특징
         - 자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
       너는 바보야 -> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어 
      - 더 긍정적 사고
        키가 작아서 떨어질 거야 -> 더 야무지게 보일 수도 있어 
       스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
      - 보다 현실적 사고
       손님이 한 둘 떨어지다 망하겠네 -> 내일은 많이 오겠지 
      객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고