안녕하세요~
집에는 잘 도착하셨는지요?
오늘은 공황이 어떻게 오는지, 그리고 도움이 되는 근육이완에 대해 배울 수 있는 
의미있는 시간이 되셨을 거라고 생각합니다. 
제가 드린 CD가 큰 도움이 되길 바라고요,  
오늘 수업내용 정리해드릴께요!

<과제점검>

차00: 복식호흡은 잘 하고 있다. 두번째 시간 후부터 다 나은 기분이다. 일부러 약도 안먹고 있다. 하루에도 몇번씩 머리가 아프고 뒷목이 뻣뻣해졌으나 '내 생각을 바꾸자'고 했더니 다음 날부터 바로 머리도 안아프고 뒷목이 뻣뻣해지는 것도 나타나지 않았다. 20년만에 처음으로 버스를 탔는데 갈때는 가슴이 답답했으나 올때는 괜찮았다. 그리고 만원짜리를 내서 버스기사가 성질을 냈는데 예전같았으면 싸웠을텐데 원만하게 넘겼다. '공황이 오면 어떤지, 사람들 앞에서 쓰러져도 한번 해보자!'라는 생각으로 안가던 곳에 계속 가보고 있다.
 
박00: 감기에 걸렸을 때 감기약을 먹었더니 공황에 대한 걱정없이 잘 지낼 수 있었다. 한여름이나 한겨울에는 괜찮은데 환절기에는 아침,저녁으로 약을 먹게 된다. 2번 정도 입원한 경험이 있는데 입원시에는 공황이 오지 않았다. 예전에는 가슴이 두근거리면서 잠이 깼을 때 움직임을 줄이고 안정을 취하려 했었는데 지금은 일부러 걸어본다. 별 차이가 없는 것 같다. 복식호흡과 심호흡이 헷갈린다. 복식호흡을 하면 현기증이 나타난다. 나의 공황을 물리칠 강력한 무기가 될테니까 열심히 연습해야겠다. 

김00: 복식호흡은 잘 하고 있다. 전에는 자면서 한두번씩 깼었는데 자기 전에 복식호흡을 하고 자니까 한번도 깨지 않았다.

윤00: 예전에 수면내시경을 했었는데 공복이어야 하나 그때도 공황약은 먹었으며 수면제를 먹어도 잠이 안들어 깬 상태로 하는 것과 마찬가지였다. 복식호흡은 잘 된다. 생활습관이 달라지니까 숨넘어가는 증상도 없어지고 표정과 얼굴이 좋아졌다.
 
김00: 젊었을 때는 바빠서 공황이 없다가 나이들어 몸챙기려고 병원에 다니다보니 공황이 왔다. 긍정적으로 생활하려고 동사무소에서 운영하는 노래교실에 갔었는데 그곳에서 공황이 왔다. 머리가 아파오고 뒷목이 뻣뻣해져 '머리아파서 큰일났네'라는 생각이 들었다.(어렸을 때부터 머리가 자주 아팠었음) 생각이 잘못된 것이 문제인 것 같다. 

<수업내용>
◎공황의 행동적 측면
-공황은 투쟁-도피 반응이다.
-급박함을 느껴서 현재  있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다. 
-벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다. 
-때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다. 
◎공황의 인지적 측면
-응급 반응 시 개체는 위험 요인을 빨리 그리고 정확하게 파악해야  한다. 
-주변의 변화에 주의를 기울이게 되고 매우 예민해져서  당면한 위험의 원인을 찾아보게 된다. 
-우리의 머리는 온통 위험에 대한  생각으로 가득차며  때로는 생각이 너무 경직되어 효과적인 대응책을 생각해내지 못하기도 한다. 
◎공황장애는 어떻게 생기는가
1)예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험한다.
2)외부에 위험이 없으면 내부(신체)에서 원인을 찾는다(심장마비, 자제력 상실, 기타 심각한 질병)
3)응급반응이 강화된다.(교감신경계 활성화)
4)다시 두려움이 커지고 이어서 응급반응이 강화되는 악순환이 진행된다.
5)공황을 몇 차례 반복 경험한다. 
6)최초의 신체 증상들에 자극 조건화된다. 
7)많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 있고 따라서 공황 발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다.
8)비슷한 감각에도 두려움을 느낀다(자극 일반화).
9)심한 예기불안과 회피행동이 생긴다. 
◎치료 전략 
-신체 감각을 조절하기 위한 기법: 근육이완, 복식호흡법, 자극감응훈련
-생각을 수정할 수 있도록 고안된 기법: 인지재구성
-두려워 회피하는 장소를 더욱 편안하게 직면: 행동치료
◎응급 반응에 대한 오해와 편견
-미치는 것은 아닌가 ?
-자제력을 잃는 것이 아닌가 ?
-신경의 손상 또는 소모
-심장마비
-기절
◎근육이완 훈련   
-불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
-시계추 원리를  이용한다.
-긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
◎점진적 근육 이완법   
-조용한 장소, 편안한 자세 및 복장  
-전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
-7초간 긴장, 10초간 이완
-이완 시 신체 감각에 집중할 것  
◎유의사항
-억지로 이완하려고 노력하지 말 것
-미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
-중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
-이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
-대충 10번 보다  집중한  1번이  효과적   
-이완 시 신체 감각에 집중할 것  
-방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
-연습하면 누구나 할 수 있다
-지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
-수시로 부분적인 이완 연습을 한다
-1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
◎근육이완훈련 실제연습
-정신집중 
  연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
  잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
-어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
  시계추 원리 이용
  할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야
-긴장의 시작-‘오른쪽 주먹”소리에 
-이완의 시작-‘편안하게’소리에

<과제>
-이번 시간 요약과 소감
-7장 예습
-복식호흡과 근육이완기록지 작성