안녕하세요~
집에 들어가실때 비 안맞으셨어요??
조금전까지만해도 소나기가 내리더니 바로 그쳤네요.
비를 맞으셨다면 감기 조심하시기 바랍니다.
오늘 수업내용을 정리해드리겠습니다.

<과제점검>
김00: 복식호흡은 잘 된다. 증상이 나타나면 한의원에서 주는 약을 복용하는데 바로 낫지는 않는다. 대중교통을 이용하면 잠이 올 정도로 너무 편한데 남편이 운전하는 차를 타면 불안해진다. 전에 남편이 음주운전을 해서 면허가 취소되었는데 면허없이 차가 필요할 때 타고 다니면서 불안했던 것이 영향을 미치는 것 같다. 
박00: 대중교통을 이용하여 친구들을 만나러 갔다가 공황을 경험했다. '그 동안 교육 받은 게 별로 효과가 없는 거야. 또 공황이 찾아오면 어찌하지?'라는 자동적사고가 떠올랐지만 '지금 받는 교육은 공황장애 발생을 막는 훈련이 아니라 공황이 와도 잘 대처하는 교육이잖아. 전과는 다르게 복식호흡도 해보고 어디에 주저 앉지도 않았고 누구에게 도움을 청하지도 않았잖아.'라는 타당한 사고를 해서 그 시간 후에 친구들 만나서 잘 놀 수 있었다. 앞으로 공황이 와도 오늘처럼만 대치하면 더 쉽게 이겨낼 수 있을 거라고 생각한다.
윤00: 오늘 오후에 약먹을 시간이 지났는데도 버티다가 공황이 와서 바로 약을 먹었고 복용하자마자 바로 나았다. 지난 주에는 주위사람중 한 사람이 가게를 인수하라고 강요하는데 마치 나를 이용하려 하는 것 같아서 기분이 나빴다. 남이 내 인상을 험하게 볼까봐 걱정된다. 교육 전에는 우울한 느낌도 오래 지속되고 자제력이 많이 부족한 편이었는데 교육 후 자제력이 생겼다. 
김00: 친구와 탁구를 치는데 졌다. 평소 비슷한 실력인데 졌다는 사실이 분했다. '난 왜 이모양일까? 이제는 나를 자기 상대가 안된다고 생각하겠지?' 등 나를 무시할 수도 있다는 생각을 하게 되었다.

<수업내용>
◎공황의 자동적 사고의 수정
-‘그래도 막상 공황이 오면→위험해, 끔찍해’ 
   자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
   감정에 근거한 추론을 조심할 것 
   심장마비에 대한 두려움이 크다 
-불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
   미래에 대한 부정적 사고
   신체감각에 대한 잘못된 해석
-자신의 생각을 명료화해야 고치기가 쉽다.
   끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다.

◎'공황은 순식간이어서 아무생각이 없다'
-불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
-스스로에게 했던 어떤 말은?
-뭐가 불안했었나?
-어째서 그렇게 끔찍했나?
-무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
-만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
-자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?

◎대안적 반응에 도움이 되는 질문들
-증거는 무엇인가?
  맞는 증거는?
  틀린 증거는?
-또 다른 설명이나 이유는?
-그렇다면, 최악의 결과는? 최상의 결과는? 가장 현실적 결과는?
-이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
-만약 ...가 이러면 어떤 도움말을?

◎세 가지 오류-가능성의 과대평가, 재앙화, 감정적 추론
①가능성의 과대평가
 나는 심장마비나  숨이 막혀서  죽을 것이다  
 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다 
 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다
②재앙화
 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
 기절한다면 너무나 창피하고 비참해
 나는 완전히 웃음거리가 될 거야
 또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야
③감정적 추론
 엘리베이터가 이상해, 타지 마
 혼자 있으면 불안할거 같아
 안 좋은 일이 생길 거 같아

◎이런 생각을 고치려면
-견지해야 할 태도
 내 생각이 사실이 아닐 수 있다
 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
 편안한 마음으로 바라보자
-내 생각의 증거는?
 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
 이전에 한 번이라도 일어났는가?
 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

◎예측 검증
-공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
-실제로 검증해 보면 얼마나 많은 불확실한 예측을 해 왔던가를 알 수 있다.

◎예측 검증 방법
-불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부 
예) 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
    비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/ 70%/ 발생여부

◎예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문
-이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
-지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
-나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
-소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
  증거는?
  이전에 그런 일이 있었나?
  이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
-이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

◎만약-하면 어쩌나?(What if?) --> 그래서 어쨌단 말이냐!(So what?)

<과제>
-일일 기분 기록지
-복식 호흡 및 근육이완 기록지
-이번 시간의 요약과 소감
-불안이나 공황시의 자동적 사고 찾기
   가능성의 과대평가
   감정적 추론
   재앙화 사고
-공황 대처카드 작성, 암기하고, 갖고 다니기