안녕하세요?
오늘은 조금 특별한 수업이었었지요?
그동안 회피해왔던 것들을 직면해보는 시간이었습니다.
몸은 힘들어도 깨닳은 것이 많으셨을 것으로 생각됩니다.

여러분들이 이제 달라진 모습이 많이 보입니다.
만성적인 불안도 없어지고 일부러 불안을 만들어보려고 피하던 커피도 마시는 분이 있고, 화가 나면 참지 못하고 폭발하던 것이 좋아지고 부정적인 생각이 긍정적으로 많이 바뀐 분도 있었습니다.
오늘은 자극감응 훈련을 하였습니다. 윤00님은 세번째 제자리 뛰기를 하면서 공황과 같은 증상을 느껴서 매우 힘든 몸상태였에도 마지막 회전의자 돌리기까지 마다않고 참여하셔서 마지막에 웃으며 값진 경험을 하였다고 하였습니다.

<오늘 수업 내용>

생각의 평가와 생각 바꾸기
  불안하거나 공황이 올 것 같을 때
    두려운 생각 찾기
    생각의 평가
    증거는?
    이전엔 어땠나?
    현실적으로 어떤가?
    이 생각이 어떤 도움이 되나?
  생각 바꾸기

자극감응 훈련 목록
  머리 좌우로 흔들기
  머리 갑자기 들기
  제자리 뛰기/계단 올라가기
  숨 참기
  온 몸에 힘주기
  회전의자 돌기
  과 호흡
  빨대로 숨쉬기
  불빛 응시하기
  자극감응 노출훈련
 
두려운 신체감각을 확인하기
  충분히 불편하고 불안한 감각을 경험하기
  아무 일도 안 생김 확인하기
  공포감의 감소 확인하기

이전엔…
 드러누움, 다른 일로 주의 돌리기, 즉시 약 복용, 상황을 벗어남, 전화, 병원 찾음….

자극감응훈련 방법
  불편감을 충분히 느끼도록
  일부러 느껴지도록
  좀 더 오래 느끼도록

대처기술 사용
 ‘그만 해야겠어, 충분해, 더 못 견디겠어’
   -->
 ‘도대체 무슨 일이 생기겠어?’
 ‘그런 일이 생길 가능성이 얼마나 되겠어?’
 
알 수 있는 것들
  이런 신체증상이 위험하지 않다
  대처기술의 효과
  불안을 견디는 자신감 회복

이번 시간의 여러분들의 소감을 요약하면, 
-포기하고 싶은 순간이 있었다.
-공황과 비슷한 느낌을 받았지만 그것은 정상적인 반응이라는 것을 안다.
-공황이 와도 '괜찮다'는 생각을 할 수 있다.
-이 자극감응훈련을 견뎌낸 나 자신에게 만족한다.
-치료될 수 있다는 자신감이 생긴다.
-연습을 꾸준히 반복하면 공황이 와도 무뎌질 것 같다.

<과제>
1. 이번 시간 요약과 소감
2. 자극감응 노출 훈련
-공황과 유사성이 3점 이상인 항목 중 덜 불안한 것부터
-증상 발생 후 적어도 30초간
-불안이 덜해감에 따라 시간을 늘림
-불안점수가 2점 이하로 될 때까지