21기 여러분, 안녕하세요~
어제 잘 들어가셨어요?
아쉬운 마지막 시간이었습니다.
많이 변화된 모습에 저도 기분이 참 좋았고요, 8주동안 정말 수고 많으셨습니다. 
그렇지만 앞으로 공황탈출 모임에서 계속 뵐 수 있는 거지요?
앞으로 활발한 활동 기대하겠습니다.^^

<수업내용>
◎광장공포증의 극복
*공황과 불안의 관리
-공황의 경험에 대하여
  신체적 감각은?, 주관적 느낌과 생각은?, 어떻게 행동했는가?
  최초의 촉발요인은 뭔가?
  처음 일어나는 일은 무엇인가?
  이에 대한 자신의 반응은?
  어떤 전개과정을 거쳐 공황이 되는가?
-나의 대처 능력은 좋아졌는가?
-반응전략: 인지수정, 호흡법과 이완법
  불안으로부터 도피 혹은 불안을 없애기 위하여
  생각과 신체반응을 달리하기 위하여?
*두려워 도피하셨다면?
-도피하게 한 요소
  어떤 신체감각이?
  어떤 부정적 자기-진술이 떠올랐나?
  이 두 가지가 어떻게 작용하여 도피하게 만들었나?
  다시 그 상황에 부딪치기를 주저하게 하는 요소는?
-강한 도피욕구
  이 생각의 근거는?
  불안해도 견뎌낼 수 있다.
-두 가지 방법
  상상훈련
  실제상황: 불안예상, 일부러 불러일으켜야
*노출기법의 단계
-1 단계: 상상 훈련
  가능한 자세히 벌어질 상황을 상상한다.
  자신이 대단한 공포를 경험하는 상상을 한다. 
  그때의 신체 감각, 자동적 사고, 행동 상상한다.
  마지막으로 자신이 그런 감정을 잘 조절해 나가는 모습을 상상한다. 
  편안하고 익숙해지도록 반복한다.
-2 단계: 실제 상황 훈련
  별일 없기를 조마조마한 마음으로 바라는 것은 절대 하지 말 것.
  '나는 십중팔구 현기증을 느끼고 가슴이 답답해 질꺼야 , 안 그러면 내가 그런 느낌
  을 불러일으켜 봐야지'라는 적극적인 태도가 필요하다.
  이제까지 배운 방법을 사용해 대처한다. 
◎평가와 전망
*자가 평가
-불안과 공황의 강도와 빈도에 뚜렷한 감소가 있었다 - 예/아니오
-불안한 사건이 벌어질 확률에 대한 평가가 뚜렷이 감소하였거나, 가장 힘든 상황에서
 의 대처능력에  대한 평가가 상승하였다 - 예/아니오
-자극감응훈련의 불안이 감소하였다 - 예/아니오
-일상생활에 대한 두려움과 회피경향이 뚜렷이 감소하였다 - 예/아니오
-특정 상황에 대한 회피나 공포가 뚜렷이 감소하였다 - 예/아니오
*마지막 평가

-정00: 감정을 주체하지 못하거나 스트레스를 받는 상황을 회피했었다. 그래서 회사에 있는 것만으로도 스트레스를 받아 정시간에 바로 퇴근을 했었다. 그러나 지금은 스트레스를 받아도 공황과 연관을 시키지 않게 되었다. 몸을 많이 움직이는 운동이나 복식호흡이 큰 도움이 된 것 같다. 그리고 생각도 비관적ㆍ부정적이었는데 기가 빠졌다고 할 정도로 긍정적으로 바뀌었다. 현재 사고기록지를 20번 작성해보았는데 50번까지 해볼 작정이다. 내 얘기를 들어줄 수 있는 사람들을 만난 것이 가장 좋다. 두달 동안 좋은 시간이었다.

-정00: 공황이 오래되었다. 전에 약물치료를 받아 1년동안 잘 지냈으나 공황이 다시 오니까 '공황이 계속 올 것 같은데 꼭 약을 먹어야하나? 약 외에 이길 수 있는 방법은 없을까?'라는 생각이 들어 고민하던 중 인지치료를 알게 되어 여기에 왔다. 인지치료를 통해 상황이 좋아졌다. 약물에 의존하지 않고 공황이 다시 와도 당황하거나 끌려가지 않는다. 그리고 대중교통 이용이나 터널운전 등 회피해왔던 일들을 할 수 있게 되었다. 아직 비행기는 타지 못했으나 두려움은 없다. 이 치료를 통해 얻은 가장 큰 이득은 공황이나 예기불안이 와도 중간에 자를 수 있다는 것이다. 앞으로 공황이나 불안이 완치되리라고는 생각하지 않는다. 스트레스를 받거나 피곤하면 오겠지만 그것들이 가중되면 해소시켜 쌓아두지 않으면 괜찮을 것 같다. 현재 약물도 줄여가고 있다.

-전00: 예전에는 불안이나 공황이 오면 죽을 것 같았으나 이제는 확실히 그 강도와 빈도가 줄었다. 공황이 오려고 할 때 도움이 되었던 것은 공항대처카드이다. '괜찮다'고 생각하고 정신을 복식호흡에 집중하니까 도움이 되었다. 이 치료를 통해 화가 나는 일이 생겨도 많이 참을 수 있게 되었다. 그동안 심장이 뛰는 것이 싫어서 운동을 하지 않았었으나 이제 쉬운 운동부터 천천히 시작하려고 한다. 약을 끊었을 때 어떻게 심해질까 두려운 것은 있지만 공황이 와도 '공황이 와도 괜찮아'라고 생각할 것이다. 

-심00: 겁이 많고 소심한 성격이라 심장이 조금 두근거려도 팔이 저리는 등 신체감각으로 바로 나타났었다. 그러나 이 치료를 시작 한 후 바로 숨막힘이 없어지고 공황이 한번도 오지 않았다. 공황이 와도 죽지않는다는 것을 배운 후 사우나에 자주 다녔는데 공황이 오지 않았다. 생각을 바꾸니까 좋아진 것 같다. 약을 끊었을 때 공황이 다시 올까 두렵기는 하지만 공황을 이기기 위해 더 노력할 것이다.

김00: 처음 공황이 군대에서 나타났기 때문에 빨리 제대를 하고 싶었다. 전역하기 전까지도 불안했었다. 군대에서는 잘 때도 숨이 막혔으나 지금은 스트레스가 생겨도 군대에 있을 때처럼 공황이 오지는 않는다. 제대 후 자유롭게 생활하다보니 자연스럽게 좋아진 것 같다. 

*프로그램의 이해
-불안은 인간의 정상적인 감정이다.
-우리의 삶에서 불안을 완전히 제거하는 것은 바람직한 일이 아니며 가능하지도 않다.
-다만 과도한 불안을 통제하는 방법을 배운 것이다.
-프로그램의 목적은 자신이 치료자가 되도록 하는 것이다.
*유지 계획 
-힘든 상황일수록 더욱 직면하도록 노력하십시오. 감정이 행동을 좌우하도록 내버려두지 마십시오.
-과거 공황과 연관된 모든 감각들을 일으키는   운동이나 활동들을 최대치까지 경험하는 것을 습관화하십시오.
-당신의 불안과 공포에 대하여 항상 객관적이고 과학적인 분석법을 반드시 사용하십시오.  
*위험한 시기
-스트레스가 심한 경우 다시 불안과 공포를 경험할 수 있다. - 부정적 & 긍정적 스트레스
-스트레스는 중추신경계에 영향을 미쳐서 전반적인 생리적 각성 수준과 긴장을 높인다.
-결과적으로 당신은 여러 가지 다른 종류의 감각을 경험하고 그것을 해석하는데 있어 오류를 범하게 될 가능성이 높아지게 된다. 
-스트레스나 이로 인한 생리적 경험=/ 불안이나 공황
-부적응적 반응 → 불안, 공황 

※여러분은 이 순간이 있기까지 매우 열심히 노력을 하셨습니다. 이에 대하여 자부심을 가져도 좋을 것입니다. 이제 여러분은 자신의 불안을 스스로 조절하는 방법을 익히셨고 현재 얼마간의 문제가 남아있더라도 연습을 통하여 충분히 극복하실 수 있을 것입니다. 

<앞으로의 과제>
-앞으로 한달동안 일주일에 한번 병원에 오세요~
-그동안 못했던, 안했던 일을 계획을 짜서 실천해보기