☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안S0 : 기록지를 내며 별거 아니라는 생각이 자동적으로 들었다. 자동적 사고 찾는 연습을 하고 적어 가다보니 하루에도 수 십 번씩 부정적인 생각을 하고 있다는 것을 알게 되었다. 생각 바꾸기는 어떻게 해야 하는지 궁금하다. 오후 시간 내내 불안하고 우울한 감정이 들어 생각 바꾸려 노력도 해보았다. ‘왜 또 힘들려고 하지’라는 생각을 안 하려고 했다. 부정적인 생각이 들면 다른 생각으로 바로 전환되기도 했다. 평소보다 덜 예민하고 부정적인 생각이 들지 않는 날도 있었다. 점차 답답함, 불안한 감정도 줄었다. 친구들 만나 즐겁고 편안한 시간도 보냈다. 집안일 등 하며 바삐 보내기도 한다. 부정적 생각에 깊게 빠져들지 않으니 활력, 자신감도 생긴다. 그러다보니 지난 주 보다는 좀 더 편한 것 같다. 복식호흡도 신경 써서 하겠다.

* 정00 : 지난주는 이명 제외하고는 몸이 편했다. 지난주만 같아도 살 것 같다. 이명 소리 안 듣기 위해 일을 조금 더 했다. 다른 것에 신경 쓰려 했다. 소리 나도 ‘괜찮아’라고 생각 했다. 이전에는 이명이 있으면 ‘뇌종양 걱정, 이러다 청력을 잃으면 어떻게 하지’하는 생각을 했다. 이명에 대한 걱정은 많이 줄었지만 막연함은 남아있다. 몸이 괜찮다고 하면 안심하지만 무언가 문제가 있을거라는 생각에 두려운 것 같다. 이명 때문에 못 하는 건 없지만 건강에 대한 걱정이 된다. 이전에 기본적으로 있던 ‘미치면 어떻게 하지, 심장마비 걸리면 어떻게 하지’라는 생각은 많이 사라졌다. 다른 공황 증상은 거의 없다.

* 안K0 : PC방, 제부도 등 재밌게 지냈다. 제부도 가는 버스 안에서 공황이 왔다. 고속버스 중간에 못 내린다는 두려움에 공황이 조금 왔었다. 알바도 잘 다니고 있다. 복식호흡 연습 잘 하고 있다.

* 강00 : 바쁘게 지냈다. 토요일부터 공황이 오다 어제 장례식장에서 심하게 왔다. 토요일 날 혈압이 조금 높았다. 혀가 굳는 증상이 있는데 이러다가 "ㅄ" 되는 거 아닌가 하는 생각이 들었다. 장례식 장에 가기 전 괜찮을까 걱정이 들었지만 갔다. 상을 당한 분의 지인이 40대에 뇌출혈로 갑자기 죽었다는 이야기를 들었다. 이전에 메디컬 요가 하는 분이 내 몸 보고 못 고친다고 이야기 했던 것도 떠올랐다. 온 몸에 열이 불덩이처럼 오르고 죽을 것 같다는 생각이 들었다. 이렇게 심한 공황은 3번째 겪는 거다. 안정되려면 시간이 조금 걸리는 것 같다. 주변에 아픈 사람들이 많다. 다음은 내 차례라는 생각들이 자동적으로 든다.

* 김M0 : 지난주 제주도 출장 갈 일이 있어 2박 3일간 다녀왔다. 비행기 타기전부터 예기불안이 조금 있었지만, 생각하는것을 달리하고, 비행전 필요시약도 복용하니 마음이 한결 편안해졌다. 공황이 와도 예전처럼 다르게 잘 대처 할 수 있을것만 같다. 평생 비행기 타는게 공포 그 자체였는데, 이제 여행 갈떄마다 두려운 감정보단 설레는 감정을 안고 갈 수 있을 것 같은 희망이든다. 

* 김C0 : 회사에서 중요한 프로젝트가 있었고, 내가 맡은 임무는 잘 해야겠다라는 강박적인 사고가 너무 앞섰는지 저번 한주동안 스트레스가 많았고, 예민해져 있었다.주위에서도 부담 갖지 말라고 하는데 쉽지 않은 것 같다.  인지치료 수업때 배운 것 처럼 조금 못해도 괜찮지 않나, 완벽하지 않아도 괜찮아 . 이렇게 생각해보도록 노력하고, 실천해야겠다. 수업시간에 배운게 일상생활에서 많은 도움이 되는 것 같다. 예전 같았으면 이렇게 생각을 못 했을텐데.. 앞으로도 나에게 긍정적인 변화가 많이 일어나면 좋겠다. 

☺ 인지오류

- 장점무시 : 아니에요 -> 이제는 장점을 먼저 생각하세요!

- 재앙화 : 큰일이야, 망했어 -> 실제로 어떤 일이 일어날까?

- 흑백논리 : -> 점수로 치면 몇 점?

- 강박적 부담 : 꼭, 반드시, 절대로 -> 조금 못하면 어떻게 될까

- 지레짐작 : -> 근거를 따져보기

- 이름 붙이기 : -> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다

- 과일반화 : -> 그런 증거가 있나 생각해 보기

☺ 타당한 사고의 특징

어떤 생각이 머릿속에 들 때 그 생각이 진짜 맞는 생각인지를 판단하라.

자동적 사고보다 더 융통성 있는, 긍정적인, 현실적인 사고.

<<<<<<[ 수업 내용 요약 ] 

공황 때 떠오르는 수많은 자동적 사고가 있을 것입니다. 또는 살다보면 수없이 떠오르는 부정적 자기 진술이 있겠죠. 그것에 대해 인지오류를 찾아보고, 수정하기 위해 많은 과제를 하셨습니다. 
그렇게 떠오르는 부정적인 자기 진술을 분석하고, 자신의 생각이 옳은것인지 아닌지 등에 대하여 검증하는 방법과 공황 환자가 가장 많이 범하고 있는 인지오류 중에 과대평가와 재앙화 사고를 찾고, 수정하는 방법을 설명하겠습니다. 자기 - 진술분석을 해 보는 방법을 알아보겠습니다. 

▶ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들(부정적 사고에 대한 분석, 검증)

1. 증거는 무엇인가? 
   맞는 증거는? 
   틀린 증거는? 
2. 또 다른 설명이나 이유는? 
3. 그렇다면 최악의 결과는 ? 
   최선의 결과는 ? 
   가장 현실적인 결과는? 
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나? 

▶ 내 생각이 옳았을 때 현실적인 대처를 하는 방법

1. 만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야하는가?
2. 어떻게 문제를 해결 할 것인가?
3. 차선책은 무엇이며, 각각의 장, 단점은?
4. 차선책을 어떻게 실행에 옮길것인가?
5. 만약 나의 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은?

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅰ) 
1. 자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다. 
   지금은 괜찮지만 그래도 막상 공황이 오면 “위험해, 끔찍해”라고 한다. 
2. 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다. 
   이성적으로 생각할 틈없이 떠오르며 주로 역기능적인 생각이 더 많다. 
3. 감정에 근거한 추론을 조심할 것. 
4. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다. 
5. 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면 자신의 생각을 명료화 해야한다.
   미래에 대한 부정적 사고 
   신체감각에 대한 잘못된 해석 
   이 악순환의 연결고리를 끊어야 합니다. 

▶ 안00 님의 예
“공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다고 합니다.”
- 불안했던 당시 떠올랐던 생각은? 쓰러질 것 같고 내가 할일을 다 못하고 나올 것 같다. 
- 스스로에게 했던 어떤 말은? 일을 다 마치지 못하면 어떻게 하지?
- 뭐가 그렇게 불안했었나? 내 할일을 다 하지 못하는 것.  
- 어째서 그렇게 끔찍했나? ..
- 무슨 일이 벌어질거라고 생각했나? 
  답답함을 참지 못하고 뛰쳐 나올 것 같았다.
- 만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질거라고 생각하나? 상황이 오면 나는 죽는다. 
- 자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
나 스스로 나를 못챙기게 될 것 같다. 

▶ 두가지의 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화 ; 가장 흔하고 많은 오류 

1. 가능성의 과대평가
- 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다. 
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
- 이러한 상태가 영원히 계속될 것이다.
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다. 

▶ 과대평가 대처방법 

1. 견지해야할 태도 
- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
- 내 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나이다.
- 편한 마음으로 바라보자.
2. 내 생각의 증거는?
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한번이라도 생각처럼 좋지 않은 일이 일어났었는가?
- 앞으로 생각한 일이 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

2. 재앙화 : 결과를 아주 끔찍하고 비참하게 생각함
- 이런 걸 다른 사람이 알아차린다면 그것은 너무나 끔찍한 일이다.
- 다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견뎌낼 수 없을거야. 

▶ 재앙화 사고 대처방법

1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야. 기절한다면 너무나 창피하고 비참해라는 생각이 든다.
2. 만약 기절한다면 실제로 어떻게 될까요?
  - 최악의 상황이 오면? 죽을때 까지 버텨보면? 바보처럼 보이면? 

   "그래서 어쨌단 말인가? (So what?)"

 불안과 공황이 영원히 지속될 것이라는 굳은 믿음을 가지게 된다면 그 사람은 대처능력이 없는 사람이거나 매우 취약한 사람입니다. 
계속 내가 어떤 상태인지, 내가 어떤 감정인지 알고 조절합시다. 또한 나의 진술을 반박해서 이겨냅시다. 

★ 과제

일일 기분 기록지
복식 호흡 및 근육이완 기록지
공황에 대한 자기진술 수정 기록지 - 과대평가
                                 - 감정적 추론
                                 - 재앙화 사고
를 찾고 수정하세요. (교재 89, 91P 표 참고)
교재 예습 - 8장 예측 검증

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☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장전까지 복습하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.